10 ideas brillantes para perder peso
Por Kahti Paydar, RDN | Dietista titulada
¿Tiene ganas de perder peso? ¿Siente que su propósito de Año Nuevo de perder peso ha empezado tarde? Lo crea o no, ¡aún está a tiempo de alcanzar sus objetivos de salud! Realice cambios pequeños, graduales y realistas que se irán acumulando para crear un futuro más saludable. Empiece hoy mismo revisando estas estrategias que le ayudarán a controlar su peso:
1. Piensa en "elegir bien", no en "hacer dieta".
En lugar de intentar pasar hambre, elige alimentos que te permitan saciarte con menos calorías. Se trata de alimentos que:
- Procesado mínimo
- Alto contenido en fibra
- Bajo en grasa y azúcar
Por ejemplo, frutas, verduras, cereales integrales cocidos como cebada, avena, trigo sarraceno, bulgur (trigo partido), quinoa, mijo, arroz salvaje y arroz integral, y legumbres para las proteínas. Elija siempre opciones más magras, como carne blanca de pechuga de ave (sin piel), lomo de cerdo, carne de vacuno magra (asado y filete de ojo de bife, filete de solomillo, asado y filete de ternera, asado y filete de ternera y filete de solomillo), legumbres y marisco. Prepare estos alimentos con poca grasa añadida.
2. No te saltes el desayuno.
Empezar el día con un desayuno rico en fibra y bajo en grasas le ayudará a consumir menos calorías el resto del día. ¡No se salte nunca el desayuno!
3. Come sólo cuando tengas hambre.
Evite comer para relajarse, curar el aburrimiento o superar la depresión. Son emociones que desencadenan el deseo de comer. En su lugar, piensa en mejores formas de distraerte, calmarte, reconfortarte y nutrirte sin recurrir a la comida. Da un paseo o llama a un amigo.
4. Merienda para mejorar tu salud.
- Pica sólo cuando tengas hambre.
- En lugar de tentempiés envasados, piensa "fuera de la bolsa" y disfruta de frutas y verduras frescas con salsas bajas en grasa o yogur ligero sin grasa. Las patatas asadas, los boniatos y la avena también son buenos tentempiés.
5. Limite el azúcar y el almidón refinado.
- Limite la cantidad de alimentos que consuma que contengan azúcares añadidos.
- Limite los alimentos con almidón refinado, hechos con harina y bajos en fibra. En su lugar, llénate con opciones ricas en fibra, como maíz, patatas, boniatos, habas, guisantes, judías secas y cereales integrales.
6. Utiliza menos grasa al cocinar.
- Prepare los alimentos utilizando métodos de cocción con menos grasa, como hornear las carnes en una rejilla, asarlas a la parrilla. Asar a la parrilla, al horno o al vapor en lugar de freír.
- Elimine las grasas "extra". Elimine las grasas visibles de las carnes. Enjuagar la carne picada cocida. Retire la piel de las aves.
7. Sé un comprador inteligente.
- Evite ir de compras cuando esté cansado o hambriento, ya que es más probable que se vaya con compras impulsivas innecesarias.
- Llene los carros de la compra 2/3 partes con alimentos integrales en lugar de alimentos precocinados. Por ejemplo, lácteos sin grasa, fruta, cereales integrales, verdura, marisco, pollo y carnes magras.
- Pase la mayor parte del tiempo en la sección de frutas y verduras de la tienda. Compre mucha fruta y verdura. Intente consumir entre 8 y 10 raciones de fruta y verdura al día.
- Siga estos consejos de conservación para conservar los productos frescos durante más tiempo.
8. Sé un poco aventurero.
- Atrévase y amplíe su abanico de opciones alimentarias saludables.
- Compre un libro de cocina baja en grasas que le ayude a modificar los platos favoritos tradicionales ricos en grasas y a introducir platos rápidos y saludables.
9. Ten cuidado cuando comas fuera.
- Cuando comas fuera, elige sopa y ensalada o platos más pequeños y bajos en grasa.
- Pida las salsas y los aliños aparte.
- Si las raciones son grandes, llévate la mitad a casa.
10. Intenta que el ejercicio sea divertido.
- Realice varias actividades aeróbicas que le resulten agradables, como una clase de aeróbic, caminar, montar en bicicleta, nadar, correr, senderismo, tenis, softball, etc.
- Haga ejercicio aeróbico al menos una hora al día, cinco o seis días a la semana.
- Incluya el levantamiento de pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, de tres a cuatro veces por semana.
- Celebre su esfuerzo determinando el número de calorías en tu entrenamiento.
