Por Kahti Paydar | Dietista titulada

Puedes cocinar más sano en casa sin sacrificar el sabor. Es fácil hacer tus propias recetas un poco más bajas en grasas y calorías y avanzar hacia un mejor peso.

Sólo tienes que seguir estos consejos para reducir el contenido de grasa de tus comidas y tentempiés.

Cocine con menos grasa

Es estupendo empezar con ingredientes bajos en grasa, y basta con un poco de conocimiento para mantenerlos bajos en grasa eligiendo el método de cocción adecuado. Además, la limpieza suele ser más fácil.

• Las sartenes antiadherentes suelen necesitar muy poca grasa para cocinar.
• Al horno, a la parrilla, al microondas, a la plancha o al vapor.
• Evite los fritos y las sartenes. La mayoría de las recetas pueden adaptarse horneando los alimentos o utilizando menos grasa.
• Desgrase la salsa utilizando una taza especial o enfriándola para que la grasa suba y se endurezca en la parte superior.

Reducir el aceite refinado, reducir la grasa

Utilice aliño para ensaladas sin grasa o una pequeña cantidad de aceite y vinagre para aliñar las ensaladas.

Mida, no vierta.

Siempre que sea posible, debe utilizar aceites líquidos como el aceite de oliva y el aceite de canola, en lugar de manteca, manteca de cerdo o mantequilla.

Elija proteínas magras para ganar peso

• Cortes magros de carne/aves:
• Pollo o pavo: carne blanca, sin piel
• Solomillo de ternera
• Lomo de cerdo
• Marisco sin rebozar
• Recorte el exceso de grasa antes de cocinar
• Consume menos carne: Una ración de 3 onzas es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Piensa en la carne como un condimento. Rellénala con más verduras.

Elija productos lácteos sin grasa

Hay muchos productos en el mercado que le ayudarán a elegir mejor en el caso de los lácteos, pero optar por los descremados o semidescremados es un buen comienzo. Piensa en ellos:

• Leche desnatada
• Nata agria sin grasa
• Margarina ligera (sin trans)
• Mitad y mitad sin grasa (¡se puede cocinar con ella!)
• Queso bajo en grasas (utilizar el queso con moderación)

Consumir más fruta y verdura

Las frutas y verduras, en su mayor parte, son naturalmente bajas en grasa y sodio. Añada más verduras a los guisos, sopas, estofados y platos de pasta. Estas son algunas recomendaciones de uno de los dietistas diplomados de NOAH.

El equipo de Servicios de Nutrición de NOAH trabaja con los pacientes para ayudarles a conseguir un peso mejor y más saludable. Obtenga más información aquí.

La sopa puede ser una de las mejores comidas. No sólo puede ser una comida "todo en uno", ¡sino que puede hacerte más saludable! Un estudio de la Universidad Estatal de Iowa descubrió que comer sopa está relacionado con un menor índice de masa corporal, un menor perímetro de cintura y un menor riesgo de sobrepeso. Las personas que toman sopa también suelen ingerir más raciones de verdura en su dieta.

Enero es un buen momento para disfrutar de sus sopas favoritas y probar algunas recetas nuevas también. El Equipo de Servicios de Nutrición de NOAH tiene una serie de sopas deliciosas, nutritivas y reconfortantes para disfrutar todo el año.

Tres sopas para celebrar el Mes de la Sopa

Sopa de pollo al limón

Esta sopa es deliciosa y está repleta de nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario, como la vitamina C. Está repleta de verduras y utiliza pasta orzo para unir toda la comida. Sustituye el orzo por otra pasta o arroz si lo prefieres, y añade más verduras para aumentar realmente los beneficios de esta comida.

Sopa de judías blancas con romero y ajo

Esta receta no podría ser más fácil. Con sólo unos pocos ingredientes, este plato tiene un gran poder que le da una comida sana y sustanciosa, y algo que es delicioso. Puede disfrutarlo como plato principal o como acompañamiento de una proteína magra.

Estofado de ternera

Se trata de un plato reconfortante clásico durante los meses de invierno. Es una comida completa que llena por sí sola. Haz una receta completa -o el doble- para que te sobre y puedas congelarla para otra ocasión.

Sopa de col rizada y judías blancas

Esta deliciosa sopa contiene una gran cantidad de nutrientes gracias a la cúrcuma, el ajo y la col rizada que acompañan a los demás ingredientes. También es libre de lácteos y hacer un gran plato de acompañamiento o plato principal.

Estas y otras recetas del equipo de nutrición de NOAH le ayudarán a empezar a comer sano en 2022. Póngase en contacto con NOAH si está interesado en reunirse con un nutricionista dietista registrado.

Por Noel Ugarte, MS, RD | Dietista registrada

Ocurre con demasiada frecuencia: compramos montones de frutas y verduras frescas con grandes planes de llevar una dieta más sana, sólo para tirar la mayoría de los productos a la basura la semana siguiente, cuando se echan a perder. Las frutas y verduras frescas son una parte importante de una dieta sana, así que busquemos una forma mejor de incorporarlas a nuestra vida diaria.

Como dietista, una de las partes más difíciles de comer más fruta y verdura es asegurarse de que llega al plato antes de estropearse. Podemos hacer algunas cosas para prolongar la vida útil de los productos.

Recoger los productos

La elección de los productos -frutas y verduras- en su punto justo de maduración empieza en el supermercado. No tengas miedo de usar los sentidos de la vista, el tacto y el olfato para investigar los productos antes de colocarlos en tu carrito.

Recomiendo planificar las comidas y los tentempiés de la semana para evitar caer en la comida rápida o los tentempiés poco saludables cuando la vida se complica. Esto suele implicar hacer la compra al menos una vez a la semana. Si sabes que vas a disfrutar de determinadas frutas y verduras al final de la semana, puedes comprarlas poco maduras y dejar que terminen de madurar en casa. Si va a disfrutar de los productos el mismo día o al día siguiente, cómprelos cuando estén maduros para disfrutar de un sabor y unos nutrientes óptimos. Si quieres disfrutar de los productos de forma constante a lo largo de la semana, puedes comprar una mezcla de productos poco maduros y maduros. Estos son los mejores consejos para los distintos tipos de productos.

Bayas

• Inmaduros: firmes y pequeños, de color verde/rojo/rosa/blanco
• Madura: ligeramente flexible y regordeta, de color púrpura/azul/rojo intenso.
• Demasiado maduro: blando y se aplasta fácilmente, arrugas, manchas negras/marrones
• Dato curioso: los arándanos tienen una película blanca y polvorienta llamada pruina en la piel. Esta pruina protege de forma natural contra las plagas y retiene la humedad. Debe retirarse justo antes de consumir el arándano, ya que de lo contrario podría madurar antes de lo deseado.

Melones

• Poco madura: sonido "plinking" vacío al golpearla, peso ligero, sin olor, firme al presionarla en el extremo del capullo.
• Madura: sonido profundo y pleno al golpearla, pesada, olor dulce, cede ligeramente al presionarla en el extremo del capullo.
• Demasiado maduro: sonido sólido y sordo al golpearlo, corteza muy blanda o pastosa, olor fuerte y demasiado dulce.
• Dato curioso: la sandía desarrolla una mancha blanca donde se asienta en el suelo sin luz solar a medida que crece. Cuando madura, la mancha blanca se vuelve más amarilla.

Cítricos

• Poco madura: firme al estrujarla, poco o ningún olor, verde/amarilla claro.
• Madura: cede ligeramente al exprimirla, olor dulce, color brillante y uniforme
• Demasiado madura: muy blanda, manchas oscuras o coloración desigual, piel coriácea y menos grasa.

Fruta de hueso

• Poco madura: firme cerca del tallo, color poco desarrollado, poco o ningún olor.
• Madura: cede ligeramente cerca del tallo, color brillante y profundo, olor dulce
• Demasiado maduro: blando por todas partes, manchas marrones
• Dato curioso: las frutas de hueso son aquellas que tienen un hueso en el centro, como los melocotones, las nectarinas, las cerezas, las ciruelas y el mango. Los colores de cada tipo de fruta de hueso varían significativamente. Puede ser más útil utilizar la firmeza y el olor como indicador de madurez si no está seguro del color ideal.

Plátanos

• Inmaduro: cáscara verde y pseudotallo
• Madura: amarillo brillante, firme, poco o ningún olor, pseudotallo marrón
• Demasiado maduro: color marrón o manchas, suave, olor dulce
• Dato curioso: Gran parte del proceso de maduración consiste en la descomposición de las fibras de la planta. A medida que la fruta madura, suele volverse más blanda y dulce, con un mayor contenido de azúcar. El contenido de azúcar de un plátano inmaduro frente a un plátano demasiado maduro es especialmente significativo.

Aguacates

• Poco madura: firme al apretarla, de color verde brillante o irregular
• Madura: cede ligeramente al apretarla, piel de color oscuro (el color puede variar; verde, negro, marrón)
• Demasiado maduro: blando y pastoso al apretarlo, formación de moho blanco/esponjoso en la piel, olor rancio.

Tomates

• Poco madura: firme al apretarla, piel opaca, color desigual, sin olor.
• Madura: cede ligeramente al exprimirla, piel brillante, color uniforme, olor aromático
• Demasiado maduro: muy blando al exprimirlo, se arruga, pierde zumo

Pimientos

• Poco maduro: piel apagada, color desigual
• Madura: piel brillante, color uniforme
• Demasiado maduro: blando y pastoso al apretarlo, arrugas
• Dato curioso: el acorchado se produce cuando las costillas y las semillas del pimiento crecen más rápido que el exterior del pimiento, provocando pequeñas grietas superficiales en la piel. Se cree que los pimientos con corking tienen sabores más dulces o más picantes dependiendo del tipo de pimiento que elijas.

Coliflor

• Inmaduro: menos de 6-8 pulgadas de diámetro cuando está entero.
• Madura: color blanco, ramilletes apretados, 6-8 pulgadas de diámetro cuando está entera.
• Demasiado maduro: color marrón o amarillo, ramilletes sueltos, textura granulosa al consumirlo.
• Dato curioso: la coliflor blanca es la variedad de coliflor más consumida en Estados Unidos. Sin embargo, esta verdura puede venir en una variedad de otros colores incluyendo amarillo, verde y púrpura. Sus colores deben ser vibrantes; la coliflor poco madura puede tener un aspecto menos vibrante, mientras que la demasiado madura puede presentar manchas oscuras o marrones.

Brócoli

• Poco madura: color verde claro, menos de 4-7 pulgadas de diámetro cuando está entera.
• Madura: color verde oscuro, ramilletes apretados, 4-7 pulgadas de diámetro cuando está entera
• Demasiado madura: color amarillo o marrón, flósculos sueltos, yemas abiertas

Zanahorias

• Madura: color brillante dependiendo de la variedad, firme, crujiente y no se dobla fácilmente
• Demasiado maduro: blando, se dobla fácilmente
• Dato curioso: el rubor se produce cuando la piel de la zanahoria se vuelve seca y blanca. Al deshidratarse, algunas de las células de la piel de la zanahoria empiezan a arrugarse y morir. El rubor puede ser un indicador de frescura, pero no significa necesariamente que la zanahoria esté demasiado madura o enferma. Las zanahorias (incluidas las deshidratadas) tienen un periodo de conservación de 3-4 semanas.

Maíz

• Poco madura: seda tierna, dificultad para desprender la cáscara de la espiga, pequeños brotes de granos en la parte superior de la espiga.
• Madura: seda ligeramente seca, granos grandes visibles en la parte superior de la espiga, líquido lechoso claro/blanco cuando se aprieta el grano, puede tener un olor dulce.
• Demasiado madura: seda y cáscara entera secas, granos arrugados o arrugados visibles en la parte superior de la mazorca, líquido mínimo o inexistente cuando se aprieta el grano.

Pepino

• Madura: firme al exprimirla, de color verde medio a oscuro, puede tener un olor fresco.
• Demasiado maduro: muy blando al apretarlo, piel arrugada, manchas amarillas o marrones.
• Dato curioso: los pepinos suelen recubrirse de cera comestible para conservar la humedad y darles un aspecto brillante. Esta capa de cera debe lavarse justo antes de preparar y comer el pepino. Si se lava la capa varios días antes de comerlo, se puede producir una pérdida excesiva de humedad y acelerar el proceso de maduración.

Si desea obtener más información sobre los cambios saludables que puede realizar en su vida diaria, póngase en contacto con NOAH para reunirse hoy mismo con uno de nuestros nutricionistas dietistas titulados.