Si perder peso está en tu lista de propósitos, no estás solo. Según una reciente encuesta de Gallup, más de la mitad (52 %) de los estadounidenses afirman que les gustaría perder peso. Las personas que consiguen perder peso y no recuperarlo no solo hacen dieta, sino que cambian su mentalidad para desarrollar hábitos alimenticios más saludables y un estilo de vida más activo. A continuación te ofrecemos algunos consejos sencillos para empezar.

1. Piensa en «mejores opciones» en lugar de «dieta».

En lugar de intentar pasar hambre o eliminar los alimentos que te gustan, opta por dar prioridad a los alimentos que te permiten saciarte con menos calorías. Estos son alimentos que:

• Procesado mínimo
• Alto contenido en fibra
• Bajo en grasa y azúcar

Algunos ejemplos son las frutas, las verduras, los cereales integrales cocidos, como la cebada, la avena, el trigo sarraceno bulgur (trigo partido), la quinoa, el mijo, el arroz salvaje y el arroz integral, y las legumbres como fuente de proteínas. Elija siempre opciones más magras, como pechuga de pollo o pavo (sin piel), lomo de cerdo, carne magra de res (roast beef y filete de redondo, filete de solomillo, roast beef y filete de redondo superior, roast beef y filete de redondo inferior, y filete de solomillo superior), legumbres y mariscos. Prepare estos alimentos con poca grasa añadida.

2. No te saltes el desayuno.

Empezar el día con un desayuno rico en fibra y bajo en grasas te ayudará a consumir menos calorías durante el resto del día. ¡Nunca te saltes el desayuno!

3. Come sólo cuando tengas hambre.

Evita comer para relajarte, curar el aburrimiento o superar la depresión. Estas son emociones que desencadenan el deseo de comer. En su lugar, piensa en mejores formas de distraerte, calmarte, reconfortarte y cuidarte sin recurrir a la comida. Da un paseo o llama a un amigo.

4. Merienda para mejorar tu salud.

• Pica sólo cuando tengas hambre.
• En lugar de aperitivos envasados, piensa «fuera de la bolsa» y disfruta de frutas y verduras frescas con salsas bajas en grasa o yogur ligero sin grasa. Las patatas asadas, las batatas y la avena también son excelentes aperitivos.

5. Limita el consumo de azúcar y almidón refinado.

• Limite la cantidad de alimentos que consuma que contengan azúcares añadidos.
• Limite los alimentos refinados con almidón que están hechos con harina y son bajos en fibra. En su lugar, consuma alimentos ricos en fibra, como maíz, patatas, boniatos, habas, guisantes, legumbres secas y cereales integrales.

 6. Utiliza menos grasa al cocinar.

• Prepare los alimentos utilizando métodos de cocción con menos grasa, como hornear la carne en una rejilla, asarla a la parrilla, al horno o al vapor, en lugar de freírla.
• Elimine las grasas «extra». Recorte las grasas visibles de las carnes. Escurra la carne molida cocida. Quite la piel de las aves.

7. Sé un comprador inteligente.

• Evite ir de compras cuando esté cansado o hambriento, ya que es más probable que se vaya con compras impulsivas innecesarias.
• Llene los carros de la compra hasta 2/3 de su capacidad con alimentos integrales en lugar de alimentos precocinados. Entre ellos se incluyen los lácteos desnatados, las frutas, los cereales integrales, las verduras, el marisco, el pollo y los cortes magros de carne.
• Opta por pedir la compra online para recogerla y evitar así las tentaciones del supermercado.
• Pase la mayor parte del tiempo en la sección de productos frescos de la tienda. Compre muchas frutas y verduras. Intente consumir entre 8 y 10 raciones de frutas y verduras al día.
• Siga estos consejos de conservación para conservar los productos frescos durante más tiempo.

8. Sé un poco aventurero.

• Atrévase y amplíe su abanico de opciones alimentarias saludables.
• Utiliza recetarios online para modificar tus platos favoritos tradicionales ricos en grasas e introducir platos rápidos y saludables.

9. Ten cuidado cuando comas fuera.

• Cuando comas fuera, elige sopa y ensalada o platos más pequeños y bajos en grasa.
• Pida las salsas y los aliños aparte.
• Si las raciones son grandes, llévate la mitad a casa.

10. Intenta que el ejercicio sea divertido.

• Realice varias actividades aeróbicas que le resulten agradables, como una clase de aeróbic, caminar, montar en bicicleta, nadar, correr, senderismo, tenis, softball, etc.
• Haga ejercicio aeróbico durante al menos una hora al día, cinco o seis días a la semana.
• Incluya el levantamiento de pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, de tres a cuatro veces por semana.
• Celebre su esfuerzo determinando el número de calorías en tu entrenamiento.