Ideas para almorzar en 5 minutos - Fácil y nutritivo

Por Alexander Clabourne, RDN | Dietista titulado

¿Alguna vez has tenido problemas para encontrar algo sano para comer en el trabajo o no has tenido tiempo suficiente para preparar la comida? No busques más, con estos sencillos almuerzos que puedes preparar en cinco minutos o menos. Comer sano no tiene por qué ser una tarea compleja. Es muy sencillo incorporar alimentos ricos en nutrientes a tus comidas sin perder tiempo. Comer sano no siempre tiene que incluir elegir frutas y verduras frescas y hacer comidas desde cero todo el tiempo. Los alimentos congelados, enlatados y deshidratados son prácticos y aportan los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita. Echa un vistazo a estas ideas de comidas rápidas.  

Fiambrera Bento

• Ensalada de atún o pollo: Combine una lata de 2,5 onzas o un paquete de su elección con 1 cucharada de mayonesa y las especias que prefiera. A mí me gusta usar pimentón, pimienta negra y eneldo seco. Si no te gusta ninguno de estos ingredientes, prueba con 1 taza de yogur griego, yogur de soja o requesón bajo en grasas. 
• Frutos secos o semillas: ¼ de taza o un puñado pequeño a elegir. Algunas buenas opciones son anacardos, cacahuetes, nueces, almendras, pistachos, pipas de girasol o pipas de calabaza.
• Fruta: ¼ taza de fruta deshidratada o ½ taza de fruta en conserva. Elija la que más le guste. Si elige fruta enlatada o en taza, intente elegir variedades envasadas en zumo y no en almíbar.
• Verduras: 1 taza de cualquier variedad. Las opciones rápidas incluyen zanahorias pequeñas, guisantes, pimientos pequeños y palitos de apio.
• Galletas integrales: 4-6 galletas.

Ensalada asiática de pollo

• Arroz integral o arroz salvaje: 1 taza de arroz instantáneo, listo en 60-90 segundos en el microondas.
• Pollo: 3 onzas de pollo desmenuzado o enlatado listo para comer. Para veganos o vegetarianos utilice 3 onzas de tofu o ½ taza de frijoles enlatados (de cualquier tipo). Si quieres más proteína vegetal, añade un puñado de edamame.
• Kit de ensalada: 1 taza de un kit de ensalada asiática.
• Aliño: 2 cucharadas de aliño de sésamo tostado o sésamo y jengibre.

Lunch Wrap

• Proteínas: 3 onzas de pollo o cerdo desmenuzado listo para comer o 3-4 lonchas de jamón o pavo reducido en sodio. Para veganos y vegetarianos prueba el seitán.
• Verduras: 1 taza de una bolsa de ensalada de col.
• Envoltorio integral: 1 pita, wrap o tortilla.
• Condimentos: 1 cucharada de mayonesa baja en grasa o mostaza.

Tazón proteínico de cereales

• Proteínas: Una lata o paquete de 2,5 onzas de pollo o atún.
• Grano: 1 bolsa de mezcla instantánea de arroz y lentejas lista en 60-90 segundos o la mezcla de granos que prefiera.
• Verdura: ½ bolsa de verduras congeladas para microondas. Cualquier tipo es bueno. Intenta encontrar variedades sin salsas ni quesos añadidos.
• Condimento: 2 cucharadas de alioli de chipotle o ajo.

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