La función de la fibra
Por Noel Ugarte, MS, RD | Dietista registrada
Hablemos de la fibra. Estoy seguro de que la mayoría de nosotros hemos oído que la fibra es buena para nosotros, pero ¿cómo? Resulta que la fibra puede ayudar a controlar y prevenir muchas enfermedades.
¿Qué es la fibra?
La fibra es materia vegetal que nuestro organismo no puede digerir completamente. Esto significa que las únicas fuentes alimentarias de fibra son las plantas. Las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres son excelentes fuentes de fibra. La fibra es un alimento funcional. Esto significa que a medida que la fibra viaja por nuestro cuerpo, realiza diferentes tareas útiles. Pero, ¿cómo ayuda a mejorar nuestra salud la materia vegetal no digerida que viaja por nuestro cuerpo?
Diabetes de tipo 2
Técnicamente, la fibra es un tipo de hidrato de carbono. La buena noticia es que, como ya hemos dicho, no disponemos de las herramientas digestivas necesarias para descomponerla en azúcar. En su lugar, nuestros estómagos descomponen la fibra en trozos más pequeños. Nuestros estómagos tardan mucho tiempo en hacerlo. Un tiempo de digestión más lento significa que los niveles de azúcar en sangre aumentarán a un ritmo más lento. Esta es una gran noticia para las personas que intentan mantener estables los niveles de azúcar en sangre. La Asociación Americana de Diabetes recomienda a los diabéticos consumir una cantidad adecuada de fibra en su dieta diaria para ayudar a controlar la diabetes.
El pan integral, el arroz integral, las alubias, la pasta integral, los copos de avena, las palomitas de maíz y las patatas con piel son ejemplos de carbohidratos ricos en fibra.
El brécol, las zanahorias, las cebollas, la coliflor, los espárragos, las judías verdes, las berenjenas, los pepinos y el apio son ejemplos de verduras sin almidón. Estas verduras no elevan los niveles de azúcar en sangre como lo hacen las patatas y el maíz. Además, están repletas de fibra.
Colesterol alto
La fibra también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Concretamente, se ha demostrado que la fibra soluble ayuda en este sentido. La fibra soluble es un tipo de fibra que se ablanda y crece cuando entra en contacto con el líquido. Imagínese lo que ocurre cuando cocina arroz, avena o judías secas: ¡se ablandan y aumentan de tamaño! A medida que esta fibra gruesa viaja a través de su intestino, atrapa parte del colesterol que comió en su comida y evita que se absorba en su sangre.
Puedes incorporar fibra soluble a tu dieta comiendo más lentejas, alubias, avena, semillas de chía, frutas como manzanas, naranjas y plátanos, y verduras como coles de Bruselas, zanahorias y patatas.
Salud intestinal general
La fibra es la principal fuente de alimento para las bacterias de nuestro intestino. Puede que no suene bien tener bacterias en el intestino, pero de hecho, estos amigos intestinales son necesarios y nos ayudan a mantenernos sanos. Al comer (o, mejor dicho, fermentar) la fibra, producen gases. Por eso los alimentos fibrosos a veces pueden provocar hinchazón y gases. Es importante que las alimentemos bien para que nuestras bacterias intestinales sigan floreciendo.
Según la Sociedad Americana del Cáncer la fibra se ha relacionado con la reducción del riesgo de cáncer colorrectal. También puede ayudar a prevenir los pólipos y los brotes de diverticulitis. Esto se debe a que el material vegetal no digerido actúa como un cepillo, limpiando el revestimiento de nuestros intestinos a medida que se abre camino a través de nosotros.
La fibra también puede ayudar a regular los movimientos intestinales. Los distintos tipos de fibra (soluble e insoluble) modifican la forma y la textura de las heces. La fibra soluble absorbe agua y se vuelve espesa, mientras que la insoluble se desplaza sin cambios por todo el cuerpo y hace que las heces sean más voluminosas. Estas dos funciones -viscosidad y volumen- ayudan a que nuestras heces tengan un horario y una textura más regulares.
La buena noticia es que la mayoría de los alimentos fibrosos contienen una mezcla de ambos tipos de fibra.
Pérdida de peso
Las dietas ricas en fibra se han relacionado con la pérdida de peso. Los alimentos naturalmente ricos en fibra suelen tener más vitaminas y minerales y menos calorías. Piense en la diferencia entre los bocadillos de queso y las zanahorias. Puede comer muchas más zanahorias por 100 calorías que bocadillos de queso por 100 calorías. Por lo tanto, cuando las comidas son ricas en fibra, es más probable que se sienta saciado durante más tiempo y que ingiera menos calorías en total.
¿Cuánta fibra necesito?
Las mujeres adultas deben ingerir unos 25 g de fibra al día, y los hombres unos 38 g de fibra al día (o unos 14 g de fibra por cada 1.000 calorías diarias).
Si desea aumentar su consumo de fibra, considere la posibilidad de hacerlo lentamente. Pasar de una dieta baja en fibra a una dieta normal en fibra demasiado rápido puede provocar dolor abdominal e hinchazón. Intente aumentar la ingesta entre 5 y 10 gramos cada pocos días, según lo tolere, y recuerde beber mucha agua.
Echa un vistazo a algunos de estos alimentos ricos en fibra. ¿Qué alimentos puedes añadir hoy a tu dieta?
Alimentos ricos en fibra (4 gramos o más)
| Alimentación | Tamaño de la ración | Gramos de fibra |
|---|---|---|
| Alcachofa | 1 mediana | 10.3 |
| Alubias, cocidas, naturales | 1/2 taza | 5.2 |
| Judías negras | 1/2 taza | 7.5 |
| Alubias, riñón, en conserva | 1/2 taza | 6.9 |
| Alubias, lima | 1/2 taza | 6.6 |
| Alubias blancas | 1/2 taza | 9.5 |
| Alubias pintas | 1/2 taza | 7.7 |
| Judías, blancas, en conserva | 1/2 taza | 6.3 |
| Moras | 1/2 taza | 3.8 |
| Bulgur | 1/2 taza | 4.1 |
| Cereales ricos en fibra y salvado | 1/2 taza | 4-9 |
| Garbanzos en conserva | 1/2 taza | 5.3 |
| Lentejas | 1/2 taza | 7.8 |
| Mezcla de verduras congeladas | 1/2 taza | 4 |
| Pera | 1 mediana | 5.1 |
| Guisantes verdes congelados | 1/2 taza | 4.4 |
| Guisantes partidos | 1/2 taza | 8.2 |
| Patata asada con piel | 1 mediana | 4.4 |
| Patata dulce asada con piel | 1 mediana | 4.8 |
| Quinoa | 1/2 taza | 5 |
| Frambuesas | 1/2 taza | 4 |
| Soja | 1/2 taza | 5.1 |
Alimentos con fibra moderada (1-3 gramos)
| alimentos | tamaño de la ración | gramos de fibra |
|---|---|---|
| Plátano | 1 mediana | 3.1 |
| Cebada | 1/2 taza | 3 |
| Judías verdes o amarillas | 1/2 taza | 2 |
| Remolacha en conserva | 1/2 taza | 1.5 |
| Arándanos | 1/2 taza | 1.8 |
| Pan de trigo integral o partido, pumpernickel, centeno | 1 rebanada | 2 |
| Brócoli | 1/2 taza | 2.5 |
| Coles de Bruselas | 1/2 taza | 2 |
| Col | 1/2 taza | 1.4 |
| Zanahorias congeladas | 1/2 taza | 2.4 |
| Zanahorias crudas | 1/2 taza | 1.6 |
| Coliflor | 1/2 taza | 2.5 |
| Cereales, salvado con pasas | 1/2 taza | 3.4 |
| Cereales de trigo o avena | 1/2 taza | 2 - 4 |
| Cerezas, enlatadas o frescas | 10 cerezas | 1.4 |
| Coco rallado | 1 oz. | 2.5 |
| Maíz, enlatado o congelado | 1/2 taza | 2.1 |
| Pan de maíz | Pieza de 2″x2 | 1.4 |
| Galletas integrales | 4 galletas | 1.7 |
| Arándanos | 1/2 taza | 2.6 |
| Dátiles secos | 5 fechas | 3.3 |
| Berenjena | 1/2 taza | 1.3 |
| Panecillo inglés | 1 panecillo inglés | 2 |
| Higos, medianos | 1 higo | 1.9 |
| Cóctel de frutas, en conserva | 1/2 taza | 1.2 |
| Pomelo | 1/2 taza | 1.4 |
| Verduras, como nabos, remolachas, berzas | 1/2 taza | 1.6-3.2 |
| Col rizada cocida | 1/2 taza | 1.3 |
| Kiwi | 1 mediana | 2.3 |
| Melón | 1 taza | 1.4 |
| Muffin, salvado de avena | 2 oz. | 2.7 |
| Nueces, almendras | 1 oz. | 3.5 |
| Frutos de cáscara, pistachos, pacanas, nueces | 1 oz. | 2-3 |
| Salvado de avena | 1/2 taza | 2.3 |
| Avena | 1/2 taza | 2 |
| Okra | 1/2 taza | 2 |
| Naranja, 2 1/2″. | 1 naranja | 3.1 |
| Papaya | 1/2 papaya | 2.8 |
| Melocotones, frescos o en conserva | 1 fresco o 1/2 taza de conserva | 1.5 |
| Cacahuetes | 1 oz. | 1 oz. |
| Peras en conserva | 1/2 taza | 1/2 taza |
| Guisantes verdes en conserva | 1/2 taza | 1/2 taza |
| Piña fresca | 1/2 taza | 1.1 |
| Ciruela, 2″. | 1 ciruela | 1 |
| Palomitas de maíz | 1 taza | 1.2 |
| Zumo de ciruelas pasas | 1/2 taza | 1.3 |
| Ciruelas pasas | 5 ciruelas pasas | 3.5 |
| Calabaza en conserva | 1/2 taza | 3.6 |
| Pasas sin pepitas | 1/4 taza | 1.4 |
| Arroz integral o salvaje | 1/2 taza | 1.8 |
| Chucrut en conserva | 1/2 taza | 3.4 |
| Semillas, pipas de girasol o de calabaza | 1/4 taza | 1.1 |
| Espaguetis integrales | 1/2 taza | 3.2 |
| Espinacas en conserva | 1/2 taza | 2.6 |
| Espinacas congeladas | 1/2 taza | 3.5 |
| Calabaza, todas las variedades | 1/2 taza | 2.9 |
| Fresas | 1/2 taza | 1.7 |
| Mandarina | 1 mandarina | 1.5 |
| Salsa de tomate, espaguetis o marinara | 1/2 taza | 3..3 |
| Tomates crudos | 1 mediana | 1.5 |
| Tortilla de maíz 6 | 1 tortilla | 1.6 |
| Hamburguesa vegetariana o de soja | 1 hamburguesa | 3.4 |
| Germen de trigo | 2 cucharadas. | 1.7 |
Estamos aquí para ayudarle
Aprender los entresijos de una dieta sana puede ser complicado. Tanto si acaba de empezar como si necesita un repaso, los educadores de nutrición de NOAH están aquí para guiarle y ayudarle a llevar una vida más sana. Para más información sobre los servicios de nutrición de NOAH, visite nuestro sitio web, o llame al 480-882-4545.
Fuentes:
Academia de Nutrición y Dietética
Directrices de la Sociedad Americana del Cáncer sobre dieta y actividad física
Mecanismos de la fibra alimentaria - Fiber Facts
Tipos de hidratos de carbono | ADA (diabetes.org)
Cereales integrales, refinados y fibra dietética | American Heart Association
