La fibra y su salud colorrectal
Por Stephanie Olzinski, MS, RDN |Supervisora de nutrición
La fibra es un nutriente importante. Pero por qué es importante y qué podemos comer para obtener más fibra son preguntas habituales.
En pocas palabras, la fibra nos ayuda a mantenernos 'regulares' yendo al baño con más frecuencia. Y eso es bueno. Cuando somos regulares, las heces pasan menos tiempo en el intestino grueso. Esto significa que hay menos posibilidades de que se acumulen bacterias nocivas o carcinógenos (sustancias capaces de provocar cáncer). En un estudio, la Asociación Médica Americana descubrió que cuando 1.500 pacientes con cáncer colorrectal en fase inicial empezaron a comer más alimentos ricos en fibra, ¡se redujo su riesgo de morir de cáncer colorrectal en un 20%!
Buenas fuentes de fibra
- Judías
- Lentejas
- Avena o copos de avena
- Nueces
- Semillas
- Frutas y verduras
- Cereales integrales o productos integrales como el pan y la pasta de trigo
Un buen consejo para determinar qué alimentos son una buena fuente de fibra es leer la etiqueta de información nutricional de los productos. Coge un paquete de pan en tu casa o la próxima vez que estés en el supermercado - si la línea para la fibra dice que una porción contiene al menos tres gramos de fibra por porción, entonces es una buena fuente de fibra. También puedes buscar que el primer ingrediente sea 100% trigo integral.
Ingesta diaria de fibra
Las recomendaciones de fibra son diferentes para cada persona dependiendo de la edad y de cualquier otra condición médica. En general, se recomienda ingerir más de 20 gramos de fibra al día. Empiece intentando añadir una sola fuente de fibra adicional al día, por ejemplo, tomando copos de avena en el desayuno o una ración más grande de verduras en la cena. Un enfoque gradual no sólo facilita la adaptación a los nuevos hábitos alimentarios con el paso del tiempo, sino que la introducción lenta de fibra en la dieta evita la hinchazón y los calambres que a veces se asocian con el aumento de la ingesta de fibra.
Empieza tus nuevos hábitos alimenticios con estas sabrosas recetas ricas en fibra:
La sémola de maíz es un producto del maíz y se considera un cereal. Baja en grasa y rica en fibra, tiene un sabor similar al del maíz, aunque su textura es muy diferente. La sémola de maíz, un alimento básico en la cocina mexicana, destaca en esta sabrosa sopa. La hemos llevado a otro nivel utilizando pollo en lugar de la tradicional paletilla de cerdo. Además, añade las verduras para un beneficio nutricional añadido y esta abundante sopa será un placer para la multitud en cualquier mesa.
Ensalada de verano de judías negras y arroz
Esta ensalada fría es perfecta para un cálido día de primavera. Está repleta de proteínas, tiene un alto contenido en fibra y deliciosos sabores que harán vibrar tus papilas gustativas. Prepare este plato con antelación y manténgalo refrigerado hasta el momento de servir. Haz que esta receta sea aún más rica en fibra eligiendo arroz integral en lugar de blanco.
Los sabores brillantes del mango y la cremosidad del aguacate y el plátano combinan a la perfección. Además, este batido aporta unos beneficios increíbles para la salud que lo convierten en una delicia para cualquiera.
Beber mucha agua
Hablando de ayudar a que las cosas se muevan a través de su tracto digestivo, es extremadamente importante beber más agua una vez que comience a aumentar su consumo de fibra. El estreñimiento puede ser un efecto secundario no deseado de consumir fibra sin estar suficientemente hidratado. La mayoría de las personas necesitan un mínimo de 64 onzas de agua al día. Puede utilizar el mismo método gradual y empezar bebiendo un vaso o una botella de agua más cada día. También puede ser divertido comprarte una botella de agua especial o programar un recordatorio en el teléfono para acordarte de beber unos sorbos más de agua a lo largo del día.
Aunque hacer sólo un par de ajustes en su dieta puede influir en su salud colorrectal (y general); hay muchos otros factores como la edad, los antecedentes familiares... que contribuyen a su riesgo de cáncer colorrectal. El siguiente paso después de la prevención es la detección. Si tiene 50 años o más y corre un riesgo medio de padecer cáncer colorrectal, los proveedores de NOAH le recomiendan que empiece ya a hacerse revisiones periódicas. Podría salvarle el pellejo.
