Ponte en forma en 2021
por Dr. Ryan Stempniak, Residente PGY 1- Centro de Medicina Familiar Heuser
El nuevo año ya está aquí, lo que significa propósitos de Año Nuevo. Para muchos de nosotros eso significa introducir más ejercicio en nuestra rutina diaria. Debido a la pandemia, ir al gimnasio puede no ser la opción ideal de ejercicio para mucha gente, así que quería compartir algunas formas seguras de volver a ponerse en forma y proporcionar información para ayudarle a sentirse más seguro y saludable en este nuevo año.
Consejos para ponerse en forma:
- La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o ambas repartidas a lo largo de la semana. Esto equivale a unos 20-25 minutos diarios de marcha o bicicleta, o 10-15 minutos diarios de carrera, senderismo cuesta arriba, marcha rápida o natación.
- Para los niños en edad escolar y los adolescentes la recomendación es de 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, y para los niños pequeños unas 3 horas diarias de juego activo de pie.
- Aunque estar al aire libre puede suponer un menor riesgo de contraer COVID 19, recuerde mantener al menos 6 pies de distancia de los demás mientras hace ejercicio y el uso de una máscara mientras se hace ejercicio puede prevenir mejor la propagación a través de partículas en aerosol. Evite las multitudes y el contacto cercano con otras personas y aproveche el hermoso clima de Arizona y los innumerables senderos para caminar por todo el valle.
- Según la Asociación Americana del Corazón, los CDC y la Clínica Mayo, la actividad física puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, hipertensión, obesidad, demencia y Alzheimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones del embarazo. También puede mejorar el sueño, la memoria, la salud ósea, el equilibrio y los síntomas de depresión y ansiedad.
- El entrenamiento de fuerza o el levantamiento de pesas pueden ayudar a fortalecer los músculos y los huesos y prevenir las caídas y la osteoporosis. Algunos sustitutos de las pesas que se pueden utilizar en casa incluyen productos enlatados, galones de leche, detergente para la ropa o botellas de agua. Recuerde también ayudar a la salud de sus huesos disfrutando de la luz del sol de Arizona, que proporciona vitamina D, y pase de 10 a 20 minutos al día al sol (por supuesto, con protección solar de factor 15 o superior).
- Asegúrese de ponerse en contacto con su proveedor de atención primaria para obtener consejos adicionales sobre cómo ponerse en forma este nuevo año y cómo encontrar el plan de ejercicio adecuado para usted. En su próxima visita, pregunte también a su proveedor sobre otros consejos dietéticos de nuestro magnífico equipo de Nutrición.
Aunque 2020 ha sido un año sin precedentes, hay esperanza en el horizonte con la nueva vacuna. Seguir usando máscaras, lavarse las manos y el distanciamiento social será en última instancia nuestra mejor apuesta para un 2021 más seguro y saludable. Para obtener más información sobre los números actuales de COVID en Arizona, precauciones, restricciones y más, visite la página de Coronavirus del Departamento de Servicios de Salud de Arizona.
Espero que todos tengan un año nuevo seguro, saludable y emocionante.
