Primeros pasos en la planificación y preparación de comidas
Por Mina Goodman, dietista titulada
Si quieres seguir una dieta más sana o comer menos, ¡el cambio es posible! Según la Dra. Susan Czajkowski, experta en cambio de comportamiento de los Institutos Nacionales de la Salud, existen décadas de investigación que demuestran que ciertas estrategias pueden facilitar el cambio de hábitos. A continuación, te daré algunos consejos que me gustan para planificar y preparar las comidas.
Volver a lo básico
Si aún no has oído hablar de MiPlato, es una forma sencilla de empezar a planificar las comidas. La idea es que, idealmente, la mitad del plato de las comidas y los tentempiés esté lleno de fruta y verdura, y la otra mitad se reparta entre proteínas (idealmente magras, es decir, con menos grasa) y carbohidratos o almidones (idealmente ricos en fibra, es decir, verduras con almidón, cereales integrales o más fruta). Esto también puede ayudarte a elegir recetas y listas de la compra, y a evaluar tu despensa y frigorífico para asegurarte de que la mitad de tus ingredientes son frutas y verduras.
Lleva la cuenta
Ya sea con papel y lápiz, documentos del ordenador, notas del teléfono o una aplicación, intenta llevar una lista de aperitivos, recetas o combinaciones de comidas que os gusten a ti y a tu familia. La idea es que puedas crear un ciclo de recetas o artículos para tu lista de la compra a los que puedas volver cada semana en lugar de empezar de cero cada vez.
Crear un sistema
El mejor sistema es el que funcione para ti, pero aquí tienes algunas ideas para empezar. Hay muchas formas de planificar tus comidas y tentempiés, como buscar en Internet planes de comidas prefabricados de fuentes acreditadas, como la Asociación Americana del Corazón, la Asociación Americana de la Diabetes o un gobierno local o sitio educativo que termine en .org, .gov o .edu. También puedes buscar estrategias de planificación y preparación de comidas en buscadores de vídeos como YouTube.
- Haz una lista. Recopila una lista de recetas de libros de cocina, páginas web o anota los nombres de las que te sepas de memoria. Puedes buscar palabras clave como saludable para el corazón, vegetariana, baja en carbohidratos o baja en grasas.
- Elige tus recetas. Decide cuántas recetas quieres cocinar cada semana o cada mes y, a continuación, reserva una cantidad de tiempo realista. Puedes empezar con una receta a la semana y duplicarla para que te sobren algunas comidas. O si ya cocinas, intenta reservar tiempo extra para hacer algunas comidas adicionales. Todo dependerá de tus horarios y preferencias.
- Hacer la compra. Haz una lista de la compra, ya sea en papel o en formato digital. A mí me gusta utilizar la aplicación Google Keep, ya que es gratuita y puedes acceder a ella desde el ordenador o el móvil. En una aplicación como esta, puedo crear la lista, compartirla con otros y hacer que otros puedan editar la lista en tiempo real, y lo que más me gusta es que puedes copiar y pegar ingredientes de una página web directamente en una lista, lo que hace que todo el proceso sea rápido y fácil.
- Hazte comentarios. Yo empecé a hacerlo hace poco y me ha servido para recordar cómo me ha ido la semana. Mantengo una hoja de cálculo Excel (de nuevo, esto se puede hacer de cualquier manera que te resulte fácil) donde registro las recetas que preparé cada semana y luego una sección de notas con lo que salió bien y lo que fue un reto. Por ejemplo, si estoy intentando cocinar varias recetas el domingo para evitar cocinar durante la semana, puede que me dé cuenta de que no tengo suficiente espacio en el horno, en la cocina o en los platos para hornear para hacerlo todo. O puede que me dé cuenta de que la receta es demasiado abundante o insuficiente. Estas notas pueden ayudarme a no volver a cometer los mismos errores.
Independientemente de por dónde decida empezar, sepa que no existe una forma correcta de planificar o preparar las comidas. Empezar siempre es lo correcto. Si está interesado, obtenga más información sobre nuestros servicios de nutrición o concierte una cita hoy mismo.
