Consejos de alimentación sana para diabéticos
La diabetes puede controlarse y tratarse con medicamentos y cambios en lo que se come y bebe. Las personas diabéticas deben ayudar a su organismo de forma proactiva.
Para una persona diagnosticada de diabetes o con riesgo de padecerla, modificar lo que come y la cantidad de alimentos que ingiere puede tener un gran impacto. Estos consejos le ayudarán a tomar decisiones acertadas sobre qué y cuánto comer.
Consejo nº 1 - Las porciones importan
En muchos sentidos, las raciones pueden ser engañosas. Las raciones más grandes en los restaurantes e incluso los platos más grandes en nuestras propias cocinas pueden inducir a error a la gente sobre el tamaño que deberían tener sus raciones. Hace unas décadas, el plato medio de los estadounidenses era de nueve pulgadas, mientras que hoy en día ronda las 12 pulgadas.
Cuando planifiques tus comidas y tentempiés, una buena forma de medir las raciones es utilizar la mano o tazas medidoras básicas. He aquí algunos ejemplos:
- La palma de la mano es una buena medida para la carne, el marisco y las aves.
- Una mano ahuecada, aproximadamente ½ taza, es la cantidad adecuada de pasta, patatas, patatas fritas y frutos secos.
- Al menos una taza colmada, o las dos manos juntas, para verduras como tomates, pepinos, espinacas, etc.
- En el caso de grasas como la mantequilla o el aceite de oliva, utilice aproximadamente una cucharada sopera por comida.
- Alrededor de 1 taza, o un puño, es la cantidad de leche, fruta, arroz, frijoles, sopas, yogur.
Consejo nº 2 - Intercambie sus proteínas
Las proteínas son una parte esencial de una dieta sana. Sin embargo, no todos los tipos de proteínas que se consumen tienen los mismos beneficios para la salud. Quédese con las porciones de arriba -del tamaño de la palma de la mano- y considere cuáles son las mejores proteínas.
| Las mejores proteínas | Proteínas a limitar |
| Pollo | Filete mignon |
| Pavo/Pavo molido magro | Porterhouse |
| Solomillo de cerdo | Filete de costilla |
| Pescado (no empanado ni frito) | Costillas |
| Gambas | Panceta de cerdo |
| Cangrejo | Hotdogs |
| Tofu o soja | Bacon |
| Yogur (bajo en azúcar o natural) | Chorizo |
| Huevos (máximo 7 yemas/semana) | Carne en conserva |
| Carne picada baja en grasa (93/7) | Pastrami |
| Cortes magros de vacuno - nombres con "loin" (lomo) o "round" (redondo) | Cualquier carne, pollo o pescado cocido o empanado |
| Alubias y lentejas |
Consejo nº 3 - No dude en picar algo
¡Los tentempiés son buenos! No se prive de tomar tentempiés nutritivos y energéticos, sobre todo si padece diabetes. Hay muchas formas de disfrutar de algo al mediodía sin sacrificar la salud ni el sabor.
Lo importante de un tentempié bien elegido es que sea saciante y nutritivo. Algunos consejos específicos para los tentempiés:
- Piensa en los tentempiés como si fueran mini comidas en lo que respecta a las raciones.
- No pique entre comidas cuando esté aburrido o realizando varias tareas a la vez.
- Picar entre horas no debería ser un hábito cotidiano.
- Come tentempiés sólo cuando tengas hambre.
Si es necesario tomar un tentempié para evitar las bajadas de azúcar, hable de ello con su médico o profesional sanitario.
Aquí tienes algunas buenas opciones de tentempiés que puedes probar.
Consejo nº 4 - No todas las bebidas son iguales
No dejes que lo que bebas te arruine el día. La mejor bebida es siempre el agua. No tiene calorías, hidratos de carbono ni azúcar, y tu cuerpo te agradecerá que bebas mucha agua cada día. A veces, sin embargo, todos queremos algo un poco diferente, con un poco más de sabor.
Muchas bebidas de restaurantes o supermercados están llenas de una sorprendente cantidad de azúcar, calorías y carbohidratos. Algunas formas de tomar el control:
- Trae tu propia bebida. Ya sea agua, café o cualquier otra cosa, si llevas la tuya no estarás comprando algo que podría tener altas cantidades de azúcar y calorías.
- En lugar de comprar té ya endulzado, compra té sin endulzar y añade tu propio azúcar -mucho menos- o sustitutos naturales para endulzarlo.
- Los zumos pueden estar cargados de azúcar y carbohidratos. Considera la posibilidad de comer una pieza de fruta en su lugar. Si tiene que ser zumo de fruta, córtalo con agua y limita estrictamente la cantidad que bebes.
- Los cafés y tés con leche y bebidas similares saben muy bien y pueden parecer una opción segura -el té es sano, cierto-, pero la forma en que se elaboran estas bebidas cambia si son una opción saludable. Limite el azúcar, la crema y los siropes añadidos.
- Los batidos pueden ser una forma sana y eficaz de ingerir mucha fruta, que es una parte importante de un estilo de vida saludable. Sin embargo, no confíes en que los batidos envasados y comprados en la tienda sean bajos en azúcar o carbohidratos.
- Refresco, gaseosa, Coca-Cola, se diga como se diga, estas bebidas están cargadas de azúcar. De hecho, ¡un refresco normal puede tener más azúcar que dos raciones de helado!
Recibir un diagnóstico de diabetes puede suponer una gran transición para la persona diagnosticada y su familia. Trabajar conjuntamente con el médico, el profesional sanitario, el nutricionista, la familia y el sistema de apoyo facilitará el cumplimiento de los cambios y mejorará su salud. Para más consejos de NOAH sobre cómo vivir con diabetes, haga clic aquí.
