Semana de Concienciación sobre el Sueño - Higiene del sueño saludable

Por Katelyn Millinor, LPC | Behavioral Health Quality Manager

El sueño saludable, también conocido como higiene del sueño, describe los buenos hábitos de sueño. Las pautas y consejos que NOAH ofrece a los pacientes para dormir mejor proceden de años de investigación y experiencia de expertos. Y, aunque hay medicamentos que pueden ayudar a conciliar el sueño, por lo general sólo son útiles a corto plazo. Su proveedor de NOAH puede hablarle de las mejores maneras de dormir mejor, pero, en general, recomendamos una higiene del sueño saludable como el principal paso más importante.

Consejos para un sueño saludable

• Constancia - Una de las mejores formas de dormir bien es acostarse y levantarse a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana). Este ritmo regular te ayudará a sentirte mejor y a ajustar tu reloj biológico.
• Ejercicio - Hacer ejercicio con regularidad es una buena idea en cualquier caso, pero también ayuda a conciliar el sueño, facilitando que tu cuerpo se duerma y tenga un sueño profundo. Evite hacer ejercicio 3-4 horas antes de acostarse. Los paseos matutinos son una forma estupenda de empezar el día sintiéndose renovado.
• No des vueltas en la cama: si no consigues dormirte al cabo de unos 15-20 minutos, levántate y haz algo que te tranquilice o aburra hasta que vuelvas a tener sueño (si es posible, en otra habitación). Sentarse tranquilamente en el sofá o leer algo son buenas opciones.
• Limite la luz - Evite ciertas luces antes de acostarse, sobre todo las pantallas. Los móviles, ordenadores, televisores y otros aparatos emiten luz azul que interrumpe el sueño. Cambia la configuración de tu dispositivo para apagar la luz a una hora determinada cada noche, y apaga las luces o lámparas de techo.
• No mires el reloj - Las personas que tienen problemas para dormir suelen mirar demasiado el reloj. Mirar el reloj con frecuencia puede despertarte más y reforzar los pensamientos negativos.
• Sigue una dieta sana - Una dieta sana y equilibrada te ayudará a dormir bien. Pero lo importante es cuándo comes. No te acuestes con hambre porque eso puede perturbar el sueño. Además, una comida copiosa antes de acostarse también puede alterar el sueño. Si tiene hambre antes de acostarse, pruebe con un tentempié ligero y evite los alimentos grasos o pesados cerca de la hora de acostarse.
• Una cama es una cama - No permita que su cama se convierta en su cocina, comedor, despacho u otro espacio multifuncional.
• Evite las siestas - Evite dormir la siesta para estar cansado a la hora de acostarse. Si tienes que echarte una siesta, asegúrate de que sólo dura entre 20 y 60 minutos y de que se hace al menos 6 horas antes de acostarte.
• Nada de alcohol, cafeína o nicotina - Si tiene previsto tomar cafeína, alcohol o nicotina (cigarrillos, puros, etc.), no lo haga entre 4 y 6 horas antes de acostarse. Estas sustancias actúan como estimulantes e interfieren en la capacidad de conciliar o mantener el sueño.
• Menos bebidas - Intente no tomar demasiadas bebidas por la noche. Esto limitará las idas nocturnas al baño.
• El entorno adecuado es importante. La cama y el dormitorio deben ser cómodos para dormir; lo mejor es un ambiente fresco, tranquilo y oscuro.
• Ducha o baño: darse una ducha o un baño caliente 1-2 horas antes de acostarse puede ayudarle a relajarse y a dormir mejor.
• Rutinas - Tener una rutina nocturna antes de acostarse puede preparar el cuerpo y la mente para el sueño. Puede desarrollar su propia rutina, como estiramientos, baños o ejercicios de respiración. Las rutinas diurnas son igual de importantes para tener un sueño saludable, así que intenta mantenerlas.

Como siempre, si está probando estos consejos con poco o ningún éxito, llame a su proveedor de NOAH y con gusto nos reuniremos con usted para discutir las opciones para lograr un buen descanso nocturno. En NOAH, trabajaremos con usted y su familia para elegir el mejor camino para la salud y el bienestar general. También puede solicitar una cita en línea.