Estrategias para llevar un estilo de vida cardiosaludable

Por Brandon Bolton, RDN |Dietista Registrado

Febrero es el Mes Americano del Corazón. Un momento para concienciar y apoyar la lucha contra las enfermedades del corazón. El Mes del Corazón es un momento en el que todo el mundo puede centrarse en su salud cardiovascular. Según la Asociación Americana del Corazón, las cardiopatías son la principal causa de muerte en Estados Unidos y en todo el mundo. Hay muchos factores de riesgo que pueden influir en las probabilidades de padecer una cardiopatía. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) afirman que la prevención de las cardiopatías empieza por saber cuáles son sus factores de riesgo y qué puede hacer para reducirlos. Algunos de los factores de riesgo de las cardiopatías son la hipertensión, el colesterol alto, la obesidad, la diabetes, el tabaquismo, la falta de actividad física y los hábitos alimentarios poco saludables. Estos factores de riesgo pueden controlarse o modificarse. Algunos factores de riesgo que no pueden modificarse son la edad, el sexo y los antecedentes familiares de cardiopatías.

Mi consejo:

Las cardiopatías suelen prevenirse con cambios saludables en el estilo de vida, por ejemplo en la dieta y el nivel de actividad. Llevar una vida cardiosaludable implica conocer los factores de riesgo y tomar decisiones positivas para proteger el corazón y mantenerse sano. He aquí algunos consejos de nutrición y ejercicio cardiosaludables:

1. Elija alimentos cardiosaludables y siga una dieta equilibrada con cereales integrales, frutas y verduras, y fuentes de proteínas magras.
   • Intenta que al menos el 50% de tu ingesta de cereales proceda de cereales integrales como el pan 100% integral, los copos de avena, el arroz integral y la quinoa.
   • 1-2 tazas de fruta al día
   • Tomar de 1 a 3 tazas de verdura al día

• Elija productos lácteos descremados o bajos en grasa cuando tome leche, queso o yogur.

• Comer alimentos ricos en proteínas

• Carnes magras, como carne picada de vacuno o lomo de cerdo sin grasa al 95%, pollo o pavo sin piel (limite las carnes rojas a una vez por semana)
  • Pescado como el salmón y el atún (intenta comer pescado al menos una vez a la semana)
  • Huevos
  • Frutos secos, semillas, tofu, tempeh, edamame
  • Legumbres como alubias, lentejas y garbanzos

• Incorpore alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:
  • Aceite de oliva o de aguacate
  • Pescado y marisco
  • Frutos de cáscara y semillas
  • Mantequillas de frutos secos y semillas
  • Aguacates

• Intente realizar 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana.
  • Hay muchos tipos diferentes de ejercicio útil, pero aquí están los tres tipos que pueden ser más eficaces para la salud del corazón:
• Ejercicio aeróbico
  • Caminar, correr, nadar, practicar su deporte favorito como baloncesto o tenis

2. Entrenamiento de resistencia

•    Ejercicios con pesas, bandas de resistencia o peso corporal, como flexiones y dominadas.

3. Estiramientos, flexibilidad y equilibrio

• Busca un vídeo de estiramientos en Internet o prueba con el yoga

Alimentos a limitar:

• Limite los alimentos ricos en sodio. Los adultos y los niños mayores de 14 años deben consumir menos de 2.300 mg de sodio al día.
  • Lea las etiquetas de los alimentos y elija los que contengan menos sodio. Busca en la etiqueta alimentos bajos en sodio, reducidos en sodio o sin sal añadida.
  • Intente elegir alimentos frescos e integrales siempre que sea posible y evite los alimentos procesados, como las comidas congeladas.
  • Evite el salero y condimente los alimentos con hierbas y especias.
• Limite las grasas saturadas.
  • La grasa saturada suele encontrarse en las proteínas de origen animal, como la carne grasa de vacuno, cerdo y la piel de pollo.
  • También se encuentra en los productos lácteos enteros, como la leche entera.
  • La mantequilla, la manteca de cerdo, el coco y los aceites de palma también contienen grasas saturadas (sustitúyalos por aceite de oliva)
• Evite las grasas trans.
  • Las grasas trans se encuentran en la margarina en barra, la manteca, los dulces procesados, los productos de panadería y algunos alimentos fritos.
  • Evite los alimentos con "aceite parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes, como galletas, bollería, productos de panadería, galletas, galletas saladas y cenas congeladas.
• Limite los alimentos ricos en azúcares añadidos.
  • Bebidas azucaradas como refrescos, zumos de fruta, cafés azucarados y bebidas energéticas
  • Dulces y postres
• Limitar el alcohol

Si tiene alguna pregunta sobre nutrición o necesita ayuda para elaborar un plan de dieta cardiosaludable, póngase en contacto con uno de los dietistas de NOAH.