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Opciones de ejercicio: Alternativas al gimnasio

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El comienzo de un nuevo año es el momento perfecto para fijarse objetivos y dar prioridad a la salud. Añadir actividad física a tu rutina es una forma estupenda de mejorar tu bienestar general, reducir el estrés y aumentar tu energía. No es necesario ser socio de un gimnasio ni disponer de horas de tiempo libre para hacerlo: hay muchas formas creativas de mantenerse activo, incluso con una agenda apretada. Antes de empezar un nuevo programa de ejercicios, asegúrese de consultar con su médico.

Recomendaciones

  • Para adultos: al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero, montar en bicicleta o cortar el césped). Preferiblemente, también con dos días a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular (ej. Levantar pesas, usar bandas de resistencia y algunas formas de yoga).
  • Para niños de 6 a 17 años: al menos 60 minutos (una hora) o más de actividad de intensidad moderada a vigorosa la mayoría de los días y al menos tres días a la semana de ejercicios de fortalecimiento muscular.
  • Para más información , consulte las directrices de los CDC.

Opciones de ejercicio al aire libre

  • Camine o haga footing por su barrio
  • Caminata por un sendero local
  • Juega al baloncesto, al frisbee, al tenis, etc. en tu propio patio o en un parque
  • Salta a la comba en el garaje o al aire libre
  • Dar un paseo en bicicleta
  • Trabajar en el jardín

Opciones para el hogar

  • Caminar enérgicamente por la casa o subir y bajar escaleras
  • Baila al ritmo de tu música favorita
  • Utilizar máquinas de cardio domésticas como la cinta de correr, la bicicleta estática o la máquina de remo.
  • Utiliza pesas libres, bandas de resistencia o alguno de estos artículos que tienes por casa para fortalecer los músculos
  • Descárgate una aplicación de entrenamiento cardiovascular o de fuerza, muchas de las cuales no requieren ningún equipo de ejercicio.
  • Vídeos de ejercicios. YouTube está lleno de vídeos de cardio, fortalecimiento muscular, yoga/estiramientos y otros ejercicios.

Únete a un equipo o participa en una clase colectiva

  • Unirse a un equipo o tomar clases en grupo es una opción divertida y social.
  • Visite Parques y Actividades Recreativas de la Ciudad de Phoenix para clases y deportes de equipo para jóvenes y adultos.
  • Tu gimnasio local puede tener clases o puedes ir a un estudio especializado para cosas como artes marciales, spinning, barre, yoga, etc.

Tanto si quiere vivir más aventuras al aire libre, asistir a divertidas clases en grupo o hacer ejercicios rápidos en casa, cada pequeño paso cuenta para mejorar la salud y el bienestar. Concierte hoy mismo una cita con su proveedor de NOAH para obtener más consejos y trucos para mejorar su salud este año.

Actividad física para todas las edades

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Por Daniel Smoots, MD Medicina de Familia

La actividad física y el ejercicio pueden parecer un elemento más que añadir a la lista de tareas pendientes, pero hay buenas razones por las que es tan importante esforzarse por incluir el movimiento y el ejercicio diarios en la agenda familiar. Hay muchos beneficios que esperar, desde una mejor salud física y mental hasta un tiempo de unión familiar de calidad. Desarrollar buenos hábitos de ejercicio con los niños ofrece la oportunidad de darles ánimos y comentarios positivos que refuerzan la autoestima y la confianza, y ayudan a motivarles y a mantener los buenos hábitos a medida que crecen. 

¿Por qué debemos hacer ejercicio?

  • Está demostrado que el ejercicio mejora la salud física: controla el peso, fortalece los huesos y los músculos, da más energía y favorece un sueño más reparador. 
  • La actividad y el ejercicio son buenos para la salud mental: reducen la ansiedad y la depresión, aumentan la autoestima y mejoran el estado de ánimo.

¿Cuánto ejercicio debe hacer un niño (recomendaciones de los CDC)? 

  • Los niños de distintas edades necesitan distintas cantidades de ejercicio, según los CDC
  • 60 minutos de actividad de intensidad moderada al día (por ejemplo: caminar rápido, jugar)
  • Actividades de intensidad vigorosa 3 veces por semana (por ejemplo: correr, practicar deportes de movimiento rápido).
  • Actividades de fortalecimiento muscular y óseo 3 veces por semana (por ejemplo: escalada, flexiones, saltos)
  • Los niños pequeños deben participar en juegos activos durante todo el día 

¿Cuánto ejercicio debe hacer un adulto?

  • 150 minutos (o 30 minutos 5 días a la semana) de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a la semana 
  • Fortalecimiento muscular y óseo 2 veces por semana (entrenamiento de resistencia o con pesas)

¿Cuáles son las mejores formas de hacer ejercicio en familia?

  • Pasear en familia, ir al parque, hacer senderismo, montar en bicicleta o patinar, jugar a algo (por ejemplo, al pilla-pilla, al escondite), practicar yoga, ir a nadar...
  • Practica deporte. El fútbol, el baloncesto, el tenis o el raquetbol pueden practicarse a distintos niveles en función de la edad y la destreza de la familia.

¿Cómo hacer que el ejercicio sea más atractivo para los niños?

  • Haz una tabla de actividades para elegir o marcar, haz girar una ruleta para elegir la actividad, pídeles que creen y dirijan un nuevo juego, o construye una carrera de obstáculos (añade alguna competición de cronometraje para ver quién pasa más rápido).
  • Pídales que cuenten los pasos. Sube por las escaleras, aparca más lejos en los aparcamientos 
  • Celebra una fiesta de baile (ayuda a sacarse el "meneo" y también es una buena actividad aeróbica si se realiza durante al menos 10 minutos con música alegre).

Conviértalo en una actividad que toda la familia espere con ilusión, sencilla y divertida, en la que se prueben cosas nuevas y se aprendan nuevas habilidades. Encuentra la forma de moverte en familia y verás los beneficios.

Ponte en forma en 2021

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por Dr. Ryan Stempniak, Residente PGY 1- Centro de Medicina Familiar Heuser

El nuevo año ya está aquí, lo que significa propósitos de Año Nuevo. Para muchos de nosotros eso significa introducir más ejercicio en nuestra rutina diaria. Debido a la pandemia, ir al gimnasio puede no ser la opción ideal de ejercicio para mucha gente, así que quería compartir algunas formas seguras de volver a ponerse en forma y proporcionar información para ayudarle a sentirse más seguro y saludable en este nuevo año.

Consejos para ponerse en forma:

  • La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o ambas repartidas a lo largo de la semana. Esto equivale a unos 20-25 minutos diarios de marcha o bicicleta, o 10-15 minutos diarios de carrera, senderismo cuesta arriba, marcha rápida o natación.
  • Para los niños en edad escolar y los adolescentes la recomendación es de 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, y para los niños pequeños unas 3 horas diarias de juego activo de pie.
  • Aunque estar al aire libre puede suponer un menor riesgo de contraer COVID 19, recuerde mantener al menos 6 pies de distancia de los demás mientras hace ejercicio y el uso de una máscara mientras se hace ejercicio puede prevenir mejor la propagación a través de partículas en aerosol. Evite las multitudes y el contacto cercano con otras personas y aproveche el hermoso clima de Arizona y los innumerables senderos para caminar por todo el valle.
  • Según la Asociación Americana del Corazón, los CDC y la Clínica Mayo, la actividad física puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, hipertensión, obesidad, demencia y Alzheimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones del embarazo. También puede mejorar el sueño, la memoria, la salud ósea, el equilibrio y los síntomas de depresión y ansiedad.
  • El entrenamiento de fuerza o el levantamiento de pesas pueden ayudar a fortalecer los músculos y los huesos y prevenir las caídas y la osteoporosis. Algunos sustitutos de las pesas que se pueden utilizar en casa incluyen productos enlatados, galones de leche, detergente para la ropa o botellas de agua. Recuerde también ayudar a la salud de sus huesos disfrutando de la luz del sol de Arizona, que proporciona vitamina D, y pase de 10 a 20 minutos al día al sol (por supuesto, con protección solar de factor 15 o superior).
  • Asegúrese de ponerse en contacto con su proveedor de atención primaria para obtener consejos adicionales sobre cómo ponerse en forma este nuevo año y cómo encontrar el plan de ejercicio adecuado para usted. En su próxima visita, pregunte también a su proveedor sobre otros consejos dietéticos de nuestro magnífico equipo de Nutrición.

Aunque 2020 ha sido un año sin precedentes, hay esperanza en el horizonte con la nueva vacuna. Seguir usando máscaras, lavarse las manos y el distanciamiento social será en última instancia nuestra mejor apuesta para un 2021 más seguro y saludable. Para obtener más información sobre los números actuales de COVID en Arizona, precauciones, restricciones y más, visite la página de Coronavirus del Departamento de Servicios de Salud de Arizona.

Espero que todos tengan un año nuevo seguro, saludable y emocionante.

Seis técnicas para combatir la ansiedad y el pánico

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Para muchos, hacer frente a los cambios ya es bastante difícil, por no hablar de las emociones a las que muchos pueden enfrentarse como el miedo y la ansiedad debido a los cambios en las rutinas diarias. El estrés añadido por la pérdida del trabajo y la incapacidad para cubrir los gastos, la enfermedad o la pérdida de un ser querido, puede causar ansiedad y pánico. Conozca estos seis consejos que le ayudarán a afrontar estas emociones.

Respirar lenta y profundamente. La ansiedad puede hacer que respires muy deprisa, lo que empeora aún más los síntomas mentales y físicos de un ataque de pánico o de ansiedad generalizada. Cuando empiece a sentir pánico, asegúrese de respirar lenta y profundamente para calmar la mente y el cuerpo. Asegúrate de respirar utilizando la "respiración abdominal", también conocida como respiración diafragmática.

Detente y piensa. Cuando tus pensamientos empiecen a descontrolarse, dite a ti mismo que pares. Organiza tus pensamientos y decide qué necesitas hacer para volver a la calma. Esta es una forma de interrumpir los pensamientos y volver a centrarte.

Piensa en positivo. Aleja los pensamientos negativos de tu mente y recuérdate a ti mismo que tienes el control. Piense en momentos en los que ha sido capaz de gestionar situaciones con éxito y reducir la ansiedad. Permanezca en el momento presente.

Tómate un descanso. Si necesitas abandonar una situación, hazlo o dile a alguien que necesitas marcharte. No tengas miedo de pedir ayuda. Permitir que te alteres más no te ayudará si lo que realmente necesitas es dar un paseo y desahogarte. Permítete tener el espacio que necesites.

Relaja los músculos. La ansiedad hace que todo el cuerpo se tense, así que haz un esfuerzo consciente por relajar cada músculo, desde los dedos de los pies hasta el cuello y la cara. Esto aliviará la tensión.

Haz ejercicio físico. El ejercicio puede combatir el estrés y la ansiedad. También puede mejorar su salud general y su sistema inmunitario. Incluso un paseo a paso ligero puede ayudar.

Consejos para recordar:

  • Respira hondo.
  • Autocuidado.
  • Sueño adecuado.
  • Ejercicio.
  • Habla contigo mismo.
  • Reconoce tus sentimientos.
  • Atención plena.
  • Baños calientes de lavanda.
  • Reducir el consumo de cafeína/nicotina/alcohol.
  • Mantente presente.
  • Buena alimentación.
  • Relajación muscular.
  • Más despacio.
  • Imagina tu "lugar seguro".
  • HALT (hambriento, enfadado, solo, cansado).
  • Cierra los ojos

10 consejos para ayudar a las familias a mantenerse activas

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Independientemente de la edad, la forma, el tamaño y la capacidad, todos podemos beneficiarnos de un estilo de vida físicamente activo. Cualquier forma de ejercicio o movimiento del cuerpo que utilice energía es una forma de actividad física. ¿Sabía que cuanto más se mueva, menos probabilidades tendrá de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2, las cardiopatías coronarias, la hipertensión o los accidentes cerebrovasculares?

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