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Alimentos cardiosaludables para noviembre: Elecciones estacionales para mejorar su bienestar

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A medida que nos adentramos en noviembre, el aire fresco del otoño nos trae una deliciosa variedad de alimentos de temporada que no sólo son reconfortantes, sino también excelentes para la salud del corazón. Estos alimentos están repletos de nutrientes que favorecen el bienestar cardiovascular, lo que los convierte en adiciones perfectas a su dieta a medida que nos acercamos a los meses más fríos. Veamos algunas de las mejores opciones cardiosaludables para noviembre.

1. Calabaza

La calabaza es algo más que un adorno festivo: ¡es un superalimento cardiosaludable! Repleta de fibra, potasio y vitamina C, la calabaza ayuda a reducir la tensión arterial y los niveles de colesterol. Prueba a añadir puré de calabaza a sopas, guisos o incluso batidos para darle un empujón saludable a tu corazón.

2. Boniatos

Los boniatos son ricos en potasio y fibra, que contribuyen a la salud del corazón ayudando a controlar la tensión arterial y el colesterol. También son una gran fuente de betacaroteno y vitamina C. Tuestelos como guarnición, añádalos a las ensaladas o prepare una sopa caliente de boniato para disfrutar de una comida nutritiva.

3. Hojas verdes oscuras

Verduras como la col rizada, las acelgas y las espinacas son abundantes en antioxidantes, fibra y vitaminas beneficiosas para el corazón, como el folato y el potasio. Las verduras de hoja verde ayudan a reducir la tensión arterial y disminuyen el riesgo de cardiopatías. Añádelas a ensaladas y sopas, o incluso mézclalas en un batido verde.

4. Arándanos

Los arándanos están llenos de antioxidantes y polifenoles que favorecen la salud del corazón reduciendo la inflamación y mejorando los niveles de colesterol. También son una gran fuente de vitamina C. Disfrútalos frescos, secos o en salsa junto a tus platos otoñales favoritos.

5. Nueces

Las nueces están repletas de ácidos grasos omega-3, conocidos por reducir la presión arterial y la inflamación. Un puñado de nueces es un tentempié perfecto, o puedes añadirlas a las ensaladas, los copos de avena o los productos horneados para darles un toque crujiente sabroso y cardiosaludable.

6. Manzanas

Las manzanas son ricas en fibra soluble, sobre todo pectina, que ayuda a reducir los niveles de colesterol. También contienen flavonoides beneficiosos para la salud del corazón. Disfrute de las manzanas cortadas en rodajas con mantequilla de almendras, en una abundante ensalada de otoño o al horno con una pizca de canela.

Este otoño, opciones saludables para el corazón

Añadir estos alimentos cardiosaludables a su menú de noviembre puede ayudarle a mantener la salud cardiovascular mientras disfruta de los reconfortantes sabores de la estación. ¿Necesita orientación sobre cómo incorporar más de estas opciones nutritivas a su dieta? Los expertos en nutrición de NOAH están aquí para ayudarle.

Programe una cita con un proveedor de NOAH para aprender más sobre la alimentación saludable para el corazón.
📞 Llame al 480-882-4545 o visite nuestro sitio web para solicitar una cita.

Alimentos cardiosaludables para septiembre

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A medida que nos adentramos en los frescos días del otoño, es un momento excelente para centrarnos en la salud del corazón incorporando a nuestra dieta alimentos nutritivos de temporada. Septiembre nos trae una gran cantidad de frutas, verduras, cereales integrales y otras opciones cardiosaludables que pueden contribuir al bienestar cardiovascular. Tomando decisiones conscientes, podemos disfrutar de comidas deliciosas al tiempo que tomamos medidas proactivas para tener un corazón más sano.

Incorporar los alimentos adecuados a su dieta puede marcar una diferencia significativa en la salud de su corazón. He aquí algunas opciones cardiosaludables para disfrutar este mes de septiembre:

Frutas

  • Manzanas: Ricas en fibra y antioxidantes.
  • Peras: Ricas en fibra, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
  • Uvas: Contienen resveratrol, que puede ayudar a reducir la inflamación.
  • Ciruelas: Buena fuente de vitaminas y antioxidantes.

Verduras

  • Col rizada: Repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Brócoli: Rico en fibra y vitaminas C y K.
  • Coles de Bruselas: Contienen fibra y antioxidantes.
  • Zanahorias: Buena fuente de betacaroteno y fibra.

Cereales integrales

  • Avena: Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
  • Quinoa: Rica en proteínas y fibra.
  • Cebada: Ayuda a reducir el colesterol y a mejorar la salud del corazón.
  • Arroz integral: Rico en fibra y nutrientes beneficiosos.

Frutos de cáscara y semillas

  • Nueces: Buena fuente de ácidos grasos omega-3.
  • Almendras: Ricas en grasas saludables y fibra.
  • Semillas de lino: Alto contenido en omega 3 y fibra.
  • Semillas de chía: Contienen omega 3, fibra y proteínas.

Pescado

  • Salmón: Alto contenido en ácidos grasos omega-3.
  • Caballa: Otra gran fuente de omega 3.
  • Sardinas: Ricas en grasas cardiosaludables.
  • Trucha: Repleta de ácidos grasos omega-3.

Legumbres

  • Lentejas: Ricas en fibra y proteínas.
  • Garbanzos: Geniales para la salud del corazón por su contenido en fibra.
  • Alubias negras: Contienen antioxidantes y fibra.
  • Alubias de Riñón: Ricas en nutrientes que favorecen la salud del corazón.

Grasas saludables

  • Aceite de oliva: Contiene grasas monoinsaturadas que son buenas para el corazón.
  • Aguacate: Repleto de grasas monoinsaturadas cardiosaludables.
  • Aceite de canola: Otra buena fuente de grasas monoinsaturadas.

Hierbas y especias

  • Ajo: Puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol.
  • Cúrcuma: Contiene propiedades antiinflamatorias.
  • Jengibre: Ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la circulación sanguínea.

Próximos pasos

Cuidar el corazón implica algo más que una dieta equilibrada; las revisiones periódicas y el asesoramiento médico personalizado también son cruciales. En NOAH, nuestros profesionales sanitarios se dedican a ayudarle a conseguir una salud cardiaca óptima. Si tiene alguna duda o necesita orientación para mantener un estilo de vida cardiosaludable, solicite una cita con un proveedor de NOAH hoy mismo. Juntos podemos crear un plan de bienestar adaptado a sus necesidades.

Consejos para llevar una vida cardiosaludable

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Febrero es el Mes Americano del Corazón, así que ¡concienciémonos y apoyemos la salud cardiaca en la lucha contra las enfermedades del corazón!

Según la Asociación Americana del Corazón, las cardiopatías son la primera causa de muerte en Estados Unidos y en todo el mundo. Hay muchos factores de riesgo que influyen en las probabilidades de padecer una cardiopatía. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH ) afirman que la prevención de las cardiopatías empieza por saber cuáles son sus factores de riesgo y qué puede hacer para reducirlos.

Algunos factores de riesgo de las cardiopatías son

  • hipertensión arterial
  • colesterol alto en sangre
  • obesidad
  • diabetes
  • fumar
  • falta de actividad física
  • comportamientos alimentarios poco saludables

Estos factores de riesgo pueden controlarse o modificarse. Algunos factores de riesgo que no pueden modificarse son la edad, el sexo y los antecedentes familiares de cardiopatías.

Si tiene alguna pregunta o duda sobre posibles factores de riesgo, consulte a su profesional sanitario de NOAH.

La nutrición puede influir en la salud del corazón

Las cardiopatías pueden prevenirse a menudo si se hacen cambios saludables en la dieta y en el nivel de actividad o ejercicio físico. Llevar una vida cardiosaludable significa conocer los factores de riesgo y tomar buenas decisiones para proteger el corazón y mantenerse sano. He aquí algunos consejos de nutrición y ejercicio saludables para el corazón:

  • Elija alimentos cardiosaludables y siga una dieta equilibrada con cereales integrales, frutas y verduras, y fuentes de proteínas magras.
    • Intenta que al menos la mitad de tu ingesta de cereales proceda de cereales integrales como el pan 100% integral, la avena, el arroz integral y la quinoa.
    • 1-2 tazas de fruta al día
    • Tomar de 1 a 3 tazas de verdura al día
  • Elija productos lácteos descremados o bajos en grasa cuando tome leche, queso o yogur.

Alimentos para disfrutar

  • Carnes magras, como carne picada de vacuno o lomo de cerdo sin grasa al 95%, o pollo o pavo sin piel (limite las carnes rojas a una vez por semana)
    • Pescado como el salmón y el atún (intenta comer pescado al menos una vez a la semana)
    • Huevos
    • Frutos secos, semillas, tofu, tempeh, edamame
    • Legumbres como alubias, lentejas y garbanzos
  • Incorpore alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (grasas buenas):
    • Aceite de oliva o de aguacate
    • Pescado y marisco
    • Frutos de cáscara y semillas
    • Mantequillas de frutos secos y semillas
    • Aguacates

Alimentos que deben limitarse

  • Limite los alimentos ricos en sodio. Los adultos y los niños mayores de 14 años deben ingerir menos de 2.300 mg de sodio al día.
    • Lea las etiquetas de los alimentos y elija los que contengan menos sodio. Busca en la etiqueta alimentos bajos en sodio, reducidos en sodio o sin sal añadida.
    • Elija alimentos frescos e integrales siempre que sea posible e intente evitar los alimentos procesados, como las comidas congeladas.
    • Evite el salero y condimente los alimentos con hierbas y especias.
  • Limite las grasas saturadas.
    • La grasa saturada suele encontrarse en las proteínas de origen animal, como la carne grasa de vacuno, cerdo y la piel de pollo.
    • También se encuentra en los productos lácteos enteros, como la leche entera.
    • La mantequilla, la manteca de cerdo, el coco y los aceites de palma también contienen grasas saturadas (sustitúyelos por aceite de oliva).
  • Evite las grasas trans.
    • Las grasas trans se encuentran en la margarina, la manteca, los dulces procesados, los productos de panadería y algunos alimentos fritos.
    • Evite los alimentos con "aceite parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes, como galletas, bollería, productos de panadería, galletas, galletas saladas y cenas congeladas.
  • Limitar los alimentos ricos en azúcares añadidos
    • Bebidas azucaradas como refrescos, zumos de fruta, cafés azucarados y bebidas energéticas
    • Dulces y postres
  • Limitar el alcohol

Los dietistas-nutricionistas titulados proporcionan atención y orientación nutricional a pacientes con afecciones relacionadas con la nutrición, como diabetes y prediabetes, enfermedades cardiovasculares, control del peso, problemas digestivos, alergias alimentarias, etc.

Si tiene alguna pregunta sobre nutrición o necesita ayuda para elaborar un plan de dieta cardiosaludable, póngase en contacto con uno de los dietistas de NOAH y concierte una cita hoy mismo.

Mes de sensibilización sobre la hipertensión

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La presión arterial alta, o hipertensión, es una de las principales causas y un factor de riesgo controlable de ictus y cardiopatías. La buena noticia es que la hipertensión es controlable y, con un tratamiento adecuado, se pueden reducir los riesgos.

¿Qué es la tensión arterial alta (hipertensión)?

La tensión arterial alta, o hipertensión, se produce cuando la tensión arterial, es decir, la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de los vasos sanguíneos, es constantemente demasiado alta. Cuanto más altos sean los niveles de tensión arterial, mayor es el riesgo de padecer otros problemas de salud, como cardiopatías, infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

¿Cuál es la causa de la hipertensión arterial?

La hipertensión está causada por diversas circunstancias y suele desarrollarse con el tiempo. La hipertensión puede deberse a hábitos de vida poco saludables, como la falta de actividad física regular. La edad, los antecedentes familiares, la genética y el sexo son factores de riesgo que no pueden modificarse.

¿Cuáles son los signos y síntomas de la hipertensión arterial?

En la mayoría de los casos, la hipertensión arterial no presenta síntomas ni indicaciones de advertencia, y muchas personas desconocen que la padecen. El único método para determinar si padece hipertensión es medirla.

¿Qué significan las cifras de tensión arterial?

La tensión arterial se mide con dos cifras:

La primera cifra, denominada presión arterial sistólica, mide la presión en las arterias cuando late el corazón. Normalmente, se presta más atención a la presión arterial sistólica (la primera cifra) como principal factor de riesgo de enfermedad cardiovascular en personas mayores de 50 años.

La segunda cifra, denominada presión arterial diastólica, mide la presión en las arterias cuando el corazón descansa entre latidos.

Según los CDC, un nivel normal de tensión arterial es inferior a 120/80 mmHg. Conocer sus cifras de tensión arterial es el primer paso para mantener la salud de su corazón.

Fuente: Asociación Americana del Corazón

¿Qué puedo hacer para prevenir o controlar la hipertensión?

Modificar el estilo de vida puede ayudar a muchas personas con hipertensión arterial a situar sus niveles dentro de un intervalo saludable o a mantenerlos.

  • Realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana (unos 30 minutos al día, 5 días a la semana).
  • No fumes
  • Seguir una dieta sana, limitando el consumo de sodio (sal) y alcohol.
  • Mantener un peso saludable
  • Gestionar el estrés

Si cree que tiene la tensión alta o si le han dicho que la tiene pero no la tiene controlada, concierte una cita con su equipo de atención médica de NOAH inmediatamente.

Recetas y consejos para mantener sano el corazón

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Por Brandon Bolton, RDN | Educador Nutricional

Febrero es el Mes Americano del Corazón, así que ¡concienciémonos y apoyemos la salud cardiaca en la lucha contra las enfermedades del corazón!

Según la Asociación Americana del Corazónlas cardiopatías son la primera causa de muerte en Estados Unidos y en todo el mundo. Hay muchos factores de riesgo que influyen en las probabilidades de padecer una cardiopatía. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre afirma que la prevención de las cardiopatías empieza por saber cuáles son sus factores de riesgo y qué puede hacer para reducirlos.

Algunos factores de riesgo de las cardiopatías son

  • hipertensión arterial
  • colesterol alto en sangre
  • obesidad
  • diabetes
  • fumar
  • falta de actividad física
  • comportamientos alimentarios poco saludables

Hábitos alimentarios cardiosaludables

Puede reducir el riesgo de cardiopatía manteniendo una dieta cardiosaludable. He aquí algunas pautas para empezar:

  • Coma un equilibrio de cereales integrales, frutas y verduras, y fuentes de proteínas magras
  • Intente que al menos la mitad de su ingesta de cereales proceda de cereales integrales como el pan 100% integral, la avena, el arroz integral y la quinoa.
  • Tomar de 1 a 2 tazas de fruta al día
  • Comer de 1 a 3 tazas de verdura al día
  • Elija productos lácteos descremados o bajos en grasa cuando tome leche, queso o yogur.

Si su menú necesita un empujón o está buscando algunas recetas cardiosaludables para empezar, pruebe estas deliciosas opciones que son nuevas en la colección de recetas de NOAH:

Copos de avena con melocotón y nata

Este delicioso desayuno sabe muy bien e incluye mucha fruta, lácteos y fibra para empezar bien el día. Es muy fácil de preparar antes de acostarse y está listo para disfrutar a la mañana siguiente. Cambia los melocotones por fruta de temporada y disfruta de una gran variedad de sabores durante todo el año.

Ensalada mediterránea de lentejas

Esta ensalada es muy saludable para el corazón. Las lentejas tienen un alto contenido en potasio, que contrarresta los efectos nocivos de la sal y reduce la presión arterial. Además, 1/2 taza de lentejas contiene casi un tercio de la ingesta diaria recomendada de fibra.

Bocadillos "BBQ" de yaca

Coge más servilletas porque este sándwich rebosa el sabor clásico de la barbacoa. Aunque el jackfruit se puede utilizar como fuente alternativa de proteínas, sólo contiene unos tres gramos de proteína por ración, por lo que puede añadir algunas judías a su plato para obtener una comida completa. Dado que el colesterol sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, cambiar a una comida proteica de origen vegetal una noche a la semana es una gran manera de reducir la ingesta total de colesterol.

Para obtener aún más sabrosas opciones de menú, consulte nuestra completa biblioteca de recetas nutritivas.