Todos tenemos cosas que nos hacen sentir ansiosos, como dar una presentación o tener una entrevista de trabajo, pero puede parecer que en nuestra vida diaria cada vez nos encontramos con cosas más extremas, horribles o aterradoras. Esto hace que a nuestra mente se le ocurran más fácilmente los peores escenarios negativos, que acaban subiendo el volumen de la ansiedad.
¿Qué es la ansiedad?
Es un sentimiento normal que experimentamos cuando prevemos que algo malo puede ocurrir.
En un mundo tan conectado como el actual, la posibilidad de que ocurra algo aterrador, horrible o amenazador puede aparecer en nuestra mente con sólo encender las noticias o llevar a nuestros hijos al colegio.
Prueba estas 3 cosas para bajar los sentimientos de ansiedad y poder seguir haciendo las cosas que quieres hacer.
1 - Un cuerpo relajado va unido a una mente relajada. Incluso ver u oír cosas horribles y aterradoras -quizá las noticias sobre la última epidemia- puede hacer que se active la respuesta de "lucha o huida". Nuestro cuerpo produce cambios físicos como el aumento del ritmo cardíaco, la sudoración o la tensión muscular para estar preparado para luchar o huir del peligro.
Cuando realizamos actividades para desactivar a propósito nuestra respuesta de lucha o huida, o relajar nuestro cuerpo, nuestra mente juega a seguir al líder.
Prueba esto, fíjate:
- 5 cosas que puedes ver: fíjate en las formas, los colores, el brillo, las sombras.
- 4 cosas que puedes oír: fíjate en los tonos, los volúmenes, el tono.
- 3 cosas que puedas sentir/tocar - fíjate en las texturas.
- 2 cosas que puedas oler - nota toques dulces, amargos, picantes, etc.
- 1 cosa que puedas saborear - nota golpes de picante, dulce, ácido, etc.
Fíjate y observa cosas a las que nunca antes habías prestado atención. Tal vez puedas decir lo que observas en voz alta, o sólo para ti mismo. Puedes combinarlo como quieras, por ejemplo, si estás en un restaurante y saboreas 5 cosas o hueles 5 cosas. Se trata de utilizar los sentidos de forma intencionada. Al salir de tu cabeza e involucrar a tu cuerpo en una actividad lenta y consciente, es prácticamente imposible centrarse en la imagen que provocó la ansiedad en primer lugar.
2 - Recuérdatelo a ti mismo: Lo que sientes no siempre es cierto. ¡Siento que me estoy volviendo loco! Tal vez te hayas dicho algo así a ti mismo y, si queremos bajar el volumen de la ansiedad, tenemos que cuestionar la forma en que nuestros sentimientos "prueban" que algo va a suceder.
Echas un vistazo rápido a tus últimas noticias en las redes sociales y ves una historia sobre una familia en la que un ladrón entró en su casa y asesinó a tres personas. Rápidamente, la conmoción, el miedo, el horror o la tristeza invaden tu experiencia. Es válido que te sientas así, pero la mente, con sus increíbles habilidades, utilizará esas emociones como prueba para llegar a una conclusión que puede no ser cierta.
¡Tengo miedo, eso significa que algo malo va a pasar!
Prueba esto:
- Respire hondo varias veces, lo suficiente para ver cómo se dilata y contrae la zona abdominal.
- Reconoce que tienes miedo: ¿tienes un nudo en el estómago? ¿Son pensamientos acelerados?
- Respira hondo unas cuantas veces más.
- Céntrese en los hechos.
Los hechos en sí no aumentan la ansiedad, lo hace la percepción de que podría ser una amenaza. Al dejar pasar el tiempo y respirar entre lo que has visto/escuchado y la toma de cualquier decisión, permites que la intensidad de la ansiedad disminuya como la marea en una playa. Tendrás más posibilidades de estar tranquilo y centrarte en los hechos y no en los "podría".
3 - Aceptar lo imprevisible pero estar preparado. No puedes saber realmente si alguien entrará en tu casa, si usará un arma de forma violenta o si te contagiarás el nuevo virus que circula por ahí, pero quizá podamos estar preparados lo mejor que sepamos.
Si te has dado cuenta de que las noticias, las redes sociales o las historias que has oído a tus amigos han aumentado tu ansiedad, has pasado por los puntos 1 y 2 anteriores y todavía te sientes intranquilo, entonces tal vez el siguiente paso sea la acción preparada.
Hacemos simulacros de tiroteo activo, nos formamos en RCP y nos ponemos el cinturón de seguridad con la mentalidad de aceptar que nunca sabremos SI algo malo podría suceder y estar preparados de todos modos.
Ten un plan:
- Crea un plan sobre lo que tú y tu familia haríais si ocurriera [insertar situación horrible].
- Habla con tu lugar de trabajo para comprobar los planes de emergencia.
- Habla con el colegio de tus hijos para saber qué planes tienen.
- Hable con su médico sobre sus problemas de salud.
- Únase a un grupo de vigilancia vecinal.
- Toma clases de defensa personal.
Si dejamos de centrarnos en los "y si..." y aceptamos que la vida es impredecible y hacemos todo lo posible por estar preparados, aumentará nuestra confianza y nuestra preparación, igual que cuando planificamos y estudiamos lo que diremos en una presentación o practicamos para una entrevista de trabajo. Si nos sentimos seguros y preparados, no hay lugar para la ansiedad.
Todo el mundo experimenta ansiedad y sí, es normal. Si disponemos de ciertas herramientas, como las tres anteriores, podemos superar cualquier situación que nos provoque ansiedad y estar bien incluso en el ajetreado y aterrador mundo actual.
Nota importante: la ansiedad cotidiana normal es diferente de padecer un trastorno de ansiedad.
Si la ansiedad que sientes es incontrolable, se prolonga durante más de dos semanas e interfiere en tu vida cotidiana o en tus relaciones, quizá puedas plantearte consultar a un profesional de la salud mental y determinar la mejor forma de actuar.
