Archivo de etiquetas para: nutrición

Dietas tradicionales

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Por Jason Pawloski, RDN | Dietista titulado

No existe una única dieta o estilo de alimentación que funcione para todos. Para muchos, algo importante a la hora de comer sano es respetar algunas de las tradiciones de su educación o historia familiar.

Esto puede significar preparar comidas comunes que su familia y sus antepasados solían comer. Para otros, puede significar encontrar formas nuevas y creativas de incorporar algunos de los alimentos básicos a sus opciones de comida actuales de una forma nueva, aunque sólo sea un ingrediente cada vez.

En lugar de centrarnos demasiado en la diferencia entre las dietas tradicionales, centrémonos más en las similitudes que se encuentran en muchos de estos modelos dietéticos diferentes.

Uno de los principales grupos que ilustran y nos ayudan a apreciar este tema es la organización sin ánimo de lucro Oldways Cultural Food Traditions.

Poner en práctica dietas tradicionales puede ser una forma estupenda de realizar cambios saludables cuando uno está intentando mejorar su salud. Las dietas tradicionales pueden ser un buen modelo a seguir, tanto si se trata de resolver problemas de salud actuales como de prevenir otros más adelante.

Características comunes de las distintas dietas tradicionales/patrimoniales

  • Centrarse más en los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, etc.) e incluir una variedad de diferentes grupos de alimentos (proteínas magras, incluyendo pescado y marisco, y legumbres).
  • Diferentes especias y hierbas
  • Diferentes tipos de arroz y judías
  • Alimentos de origen local, poco o nada procesados

Dietas tradicionales/patrimoniales - Alimentos básicos comunes

  • Dieta de la herencia africana: verduras de hoja verde, tubérculos, boniatos y cereales integrales.
  • Dieta de herencia asiática - pescado/marisco, alimentos de soja, frutos secos/cacahuetes, verduras
  • Dieta latinoamericana - judías, maíz, chiles
  • Dieta mediterránea: la que se consume en los países ribereños del Mediterráneo.
    • Las investigaciones demuestran que la Dieta Mediterránea está relacionada con un menor riesgo de padecer Alzheimer y Parkinson.
  • Nativos americanos - judías, maíz, calabaza, patatas, tomates, chiles, cacao
  • La dieta nórdica: pescado, cereales integrales, frutas y bayas, legumbres (judías y guisantes).

¿Tiene preguntas sobre su dieta? Concierte hoy mismo una cita con un dietista titulado de NOAH para que le ayude a poner en marcha su viaje hacia la salud.

Ideas para almorzar en 5 minutos - Fácil y nutritivo

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Por Alexander Clabourne, RDN | Dietista titulado

¿Alguna vez has tenido problemas para encontrar algo sano para comer en el trabajo o no has tenido tiempo suficiente para preparar la comida? No busques más, con estos sencillos almuerzos que puedes preparar en cinco minutos o menos. Comer sano no tiene por qué ser una tarea compleja. Es muy sencillo incorporar alimentos ricos en nutrientes a tus comidas sin perder tiempo. Comer sano no siempre tiene que incluir elegir frutas y verduras frescas y hacer comidas desde cero todo el tiempo. Los alimentos congelados, enlatados y deshidratados son prácticos y aportan los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita. Echa un vistazo a estas ideas de comidas rápidas.  

Fiambrera Bento

  • Ensalada de atún o pollo: Combine una lata de 2,5 onzas o un paquete de su elección con 1 cucharada de mayonesa y las especias que prefiera. A mí me gusta usar pimentón, pimienta negra y eneldo seco. Si no te gusta ninguno de estos ingredientes, prueba con 1 taza de yogur griego, yogur de soja o requesón bajo en grasas. 
  • Frutos secos o semillas: ¼ de taza o un puñado pequeño a elegir. Algunas buenas opciones son anacardos, cacahuetes, nueces, almendras, pistachos, pipas de girasol o pipas de calabaza.
  • Fruta: ¼ taza de fruta deshidratada o ½ taza de fruta en conserva. Elija la que más le guste. Si elige fruta enlatada o en taza, intente elegir variedades envasadas en zumo y no en almíbar.
  • Verduras: 1 taza de cualquier variedad. Las opciones rápidas incluyen zanahorias pequeñas, guisantes, pimientos pequeños y palitos de apio.
  • Galletas integrales: 4-6 galletas.

Ensalada asiática de pollo

  • Arroz integral o arroz salvaje: 1 taza de arroz instantáneo, listo en 60-90 segundos en el microondas.
  • Pollo: 3 onzas de pollo desmenuzado o enlatado listo para comer. Para veganos o vegetarianos utilice 3 onzas de tofu o ½ taza de frijoles enlatados (de cualquier tipo). Si quieres más proteína vegetal, añade un puñado de edamame.
  • Kit de ensalada: 1 taza de un kit de ensalada asiática.
  • Aliño: 2 cucharadas de aliño de sésamo tostado o sésamo y jengibre.

Lunch Wrap

  • Proteínas: 3 onzas de pollo o cerdo desmenuzado listo para comer o 3-4 lonchas de jamón o pavo reducido en sodio. Para veganos y vegetarianos prueba el seitán.
  • Verduras: 1 taza de una bolsa de ensalada de col.
  • Envoltorio integral: 1 pita, wrap o tortilla.
  • Condimentos: 1 cucharada de mayonesa baja en grasa o mostaza.

Tazón proteínico de cereales

  • Proteínas: Una lata o paquete de 2,5 onzas de pollo o atún.
  • Grano: 1 bolsa de mezcla instantánea de arroz y lentejas lista en 60-90 segundos o la mezcla de granos que prefiera.
  • Verdura: ½ bolsa de verduras congeladas para microondas. Cualquier tipo es bueno. Intenta encontrar variedades sin salsas ni quesos añadidos.
  • Condimento: 2 cucharadas de alioli de chipotle o ajo.

Para más información y preguntas sobre nutrición, concierte hoy mismo una cita con un dietista titulado de NOAH.

Desbrozar la información nutricional

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Por Annie Dodt, RDN | Dietista titulada

Reconozcámoslo: en la era de la tecnología, hay un sinfín de información nutricional disponible, lo que dificulta ser un consumidor informado y saber en quién y en qué confiar. La nutrición puede resultar confusa y la información contradictoria de personas influyentes en el ámbito de la salud sin experiencia no facilita las cosas. He aquí algunos consejos para saber qué información merece la pena tener en cuenta.

¿De quién procede la información?

¿De quién procede la información y cuáles son sus motivaciones? ¿Le exigen que compre su costoso suplemento o limpieza? ¿Tienen credenciales o formación específica en el campo que respalde la información que proporcionan? Un dietista requiere un máster, prácticas supervisadas en el campo de estudio y una acreditación a través de un registro nacional. En 48 estados, los dietistas también deben tener una licencia (Arizona y Michigan son las excepciones). Los nutricionistas no necesitan nada de esto.

¿Existen pruebas científicas que respalden sus afirmaciones?

Sí, aunque es cierto que la ciencia y la nutrición cambian constantemente a medida que aprendemos y recopilamos más datos, asegurarse de que la información procede de una fuente acreditada es importante para garantizar su legitimidad. Lo ideal es que la información más fiable esté respaldada por estudios doble ciego revisados por expertos. Estos estudios específicos son evaluados críticamente y valorados por expertos en la materia para asegurarse de que la información es exacta.

Nutrición a medida

La nutrición no es de talla única. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted. Evite la información nutricional que ofrece afirmaciones generales.

Eliminación de grupos enteros de alimentos o pautas alimentarias restrictivas

Todos los alimentos son adecuados. Tenga cuidado con la información nutricional que elimina grupos enteros de alimentos o que le obliga a ser demasiado restrictivo con su ingesta. Las excepciones son determinadas afecciones médicas o alergias/intolerancias alimentarias.

Argumentos complejos

Desconfíe de la información que utiliza términos como "siempre" o "nunca". Como sabemos, la ciencia y la nutrición evolucionan constantemente. Hay lugar para cambios y excepciones.

Si necesita más ayuda para navegar por el mundo de la nutrición, visite a uno de nuestros amables dietistas de NOAH. Ya se trate de la gestión de una enfermedad crónica, que viene con ideas de aperitivos, o simplemente querer mejorar sus hábitos alimenticios, un dietista es un experto en nutrición que puede ayudar a crear un plan personalizado para usted para ayudar a alcanzar sus objetivos de salud.

Estrategias para llevar un estilo de vida cardiosaludable

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Por Brandon Bolton, RDN |Dietista Registrado

Febrero es el Mes Americano del Corazón. Un momento para concienciar y apoyar la lucha contra las enfermedades del corazón. El Mes del Corazón es un momento en el que todo el mundo puede centrarse en su salud cardiovascular. Según la Asociación Americana del Corazón, las cardiopatías son la principal causa de muerte en Estados Unidos y en todo el mundo. Hay muchos factores de riesgo que pueden influir en las probabilidades de padecer una cardiopatía. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) afirman que la prevención de las cardiopatías empieza por saber cuáles son sus factores de riesgo y qué puede hacer para reducirlos. Algunos de los factores de riesgo de las cardiopatías son la hipertensión, el colesterol alto, la obesidad, la diabetes, el tabaquismo, la falta de actividad física y los hábitos alimentarios poco saludables. Estos factores de riesgo pueden controlarse o modificarse. Algunos factores de riesgo que no pueden modificarse son la edad, el sexo y los antecedentes familiares de cardiopatías.

Mi consejo:

Las cardiopatías suelen prevenirse con cambios saludables en el estilo de vida, por ejemplo en la dieta y el nivel de actividad. Llevar una vida cardiosaludable implica conocer los factores de riesgo y tomar decisiones positivas para proteger el corazón y mantenerse sano. He aquí algunos consejos de nutrición y ejercicio cardiosaludables:

  1. Elija alimentos cardiosaludables y siga una dieta equilibrada con cereales integrales, frutas y verduras, y fuentes de proteínas magras.
    • Intenta que al menos el 50% de tu ingesta de cereales proceda de cereales integrales como el pan 100% integral, los copos de avena, el arroz integral y la quinoa.
    • 1-2 tazas de fruta al día
    • Tomar de 1 a 3 tazas de verdura al día
  • Elija productos lácteos descremados o bajos en grasa cuando tome leche, queso o yogur.
  • Comer alimentos ricos en proteínas
  • Carnes magras, como carne picada de vacuno o lomo de cerdo sin grasa al 95%, pollo o pavo sin piel (limite las carnes rojas a una vez por semana)
    • Pescado como el salmón y el atún (intenta comer pescado al menos una vez a la semana)
    • Huevos
    • Frutos secos, semillas, tofu, tempeh, edamame
    • Legumbres como alubias, lentejas y garbanzos
  • Incorpore alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:
    • Aceite de oliva o de aguacate
    • Pescado y marisco
    • Frutos de cáscara y semillas
    • Mantequillas de frutos secos y semillas
    • Aguacates
  • Intente realizar 30 minutos de actividad física moderada 5 días a la semana.
    • Hay muchos tipos diferentes de ejercicio útil, pero aquí están los tres tipos que pueden ser más eficaces para la salud del corazón:
  • Ejercicio aeróbico
    • Caminar, correr, nadar, practicar su deporte favorito como baloncesto o tenis

2. Entrenamiento de resistencia

  •    Ejercicios con pesas, bandas de resistencia o peso corporal, como flexiones y dominadas.

3. Estiramientos, flexibilidad y equilibrio

  • Busca un vídeo de estiramientos en Internet o prueba con el yoga

Alimentos a limitar:

  • Limite los alimentos ricos en sodio. Los adultos y los niños mayores de 14 años deben consumir menos de 2.300 mg de sodio al día.
    • Lea las etiquetas de los alimentos y elija los que contengan menos sodio. Busca en la etiqueta alimentos bajos en sodio, reducidos en sodio o sin sal añadida.
    • Intente elegir alimentos frescos e integrales siempre que sea posible y evite los alimentos procesados, como las comidas congeladas.
    • Evite el salero y condimente los alimentos con hierbas y especias.
  • Limite las grasas saturadas.
    • La grasa saturada suele encontrarse en las proteínas de origen animal, como la carne grasa de vacuno, cerdo y la piel de pollo.
    • También se encuentra en los productos lácteos enteros, como la leche entera.
    • La mantequilla, la manteca de cerdo, el coco y los aceites de palma también contienen grasas saturadas (sustitúyalos por aceite de oliva)
  • Evite las grasas trans.
    • Las grasas trans se encuentran en la margarina en barra, la manteca, los dulces procesados, los productos de panadería y algunos alimentos fritos.
    • Evite los alimentos con "aceite parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes, como galletas, bollería, productos de panadería, galletas, galletas saladas y cenas congeladas.
  • Limite los alimentos ricos en azúcares añadidos.
    • Bebidas azucaradas como refrescos, zumos de fruta, cafés azucarados y bebidas energéticas
    • Dulces y postres
  • Limitar el alcohol

Si tiene alguna pregunta sobre nutrición o necesita ayuda para elaborar un plan de dieta cardiosaludable, póngase en contacto con uno de los dietistas de NOAH.

Cómo maximizar su apetito

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Por Maggie Hensley, RD | Dietista titulada

El apetito, como el cuerpo, es complicado y puede verse afectado por una gran variedad de factores. Es inevitable que se produzcan fluctuaciones en el apetito debido a afecciones médicas crónicas, enfermedades, problemas de salud mental y ciertos medicamentos. Incluso cuando tenemos poco o ningún apetito, es crucial dar a nuestro cuerpo la energía y la nutrición que necesita. Para los episodios de inapetencia de corta duración, aquí tienes algunos consejos creativos que te pueden interesar.

Aroma Una forma poco convencional de aumentar el apetito es a través de la nariz. A menudo, los olores fragantes pueden recordar a nuestro cuerpo que hace tiempo que no comemos. Hacer palomitas, hornear galletas o incluso encender velas aromáticas puede ayudar.

Líquidos - Cuando la falta de apetito hace que sea difícil siquiera pensar en comer algo, los líquidos suelen ser la mejor opción. Son más fáciles de consumir, se toleran mejor y no parece que nos estemos forzando a comer. Además, los batidos de proteínas o de frutas suelen ser fáciles de preparar y se pueden tomar sobre la marcha.

Reduzca sus comidas - Las comidas más pequeñas y frecuentes funcionan de forma similar. Si te abruma la idea de una comida copiosa, tomar de 4 a 6 tentempiés rápidos y fáciles de comer (barritas de cereales o proteínas, frutos secos, una pieza de fruta) puede ser un objetivo más realista.

Disfrute de una comida con alguien - Si es posible, coma con otras personas. Tendemos a comer más cuando nos reunimos con amigos o familiares.

Consuma alimentos que le gusten - Centrarse en los alimentos preferidos es otra buena opción a corto plazo. Comer un alimento favorito puede ser una buena red de seguridad hasta que el apetito vuelva a la normalidad y se pueda reintroducir más variedad. Esto puede ser especialmente útil en momentos de duelo, depresión y otros momentos de mucho estrés. Comer algo siempre es mejor que no comer nada.

Incorpore opciones más calóricas - Si le preocupa la pérdida de peso involuntaria, céntrese en incorporar calorías y proteínas a las comidas/meriendas que ya se consumen. Por ejemplo, cocina con mantequilla, utiliza leche entera en lugar de desnatada o añade un poco de proteína en polvo sin sabor a las sopas.

Escucha a tu cuerpo - Por último, las dos estrategias que más recomiendo son comer con constancia y volver a conectar con nuestras propias señales de hambre. Comer de forma constante ayuda a nuestro cuerpo a sentirse seguro (que podemos confiar en que le daremos lo que necesita cuando lo necesita) y mantiene nuestro metabolismo estable. Es más fácil decirlo que hacerlo, ya que nuestras señales de hambre suelen ser sutiles. En nuestra cultura de horarios apretados, compromisos sociales y muchas distracciones, es demasiado fácil perder de vista las señales que nos indican que tenemos hambre. Esto suele llevarnos a comer cuando sentimos tanta hambre que comemos en exceso.

Si la inapetencia persiste durante mucho tiempo, consulte a su proveedor de NOAH. Ellos pueden remitirle a uno de los dietistas diplomados de NOAH, expertos residentes en ciencias de la nutrición y que están convenientemente ubicados en todas las clínicas NOAH.  

Alimentación sana para la boca

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10 ideas brillantes para perder peso

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Por Kahti Paydar, RDN | Dietista titulada

¿Tiene ganas de perder peso? ¿Siente que su propósito de Año Nuevo de perder peso ha empezado tarde? Lo crea o no, ¡aún está a tiempo de alcanzar sus objetivos de salud! Realice cambios pequeños, graduales y realistas que se irán acumulando para crear un futuro más saludable. Empiece hoy mismo revisando estas estrategias que le ayudarán a controlar su peso:

1. Piensa en "elegir bien", no en "hacer dieta".

En lugar de intentar pasar hambre, elige alimentos que te permitan saciarte con menos calorías. Se trata de alimentos que:

  • Procesado mínimo
  • Alto contenido en fibra
  • Bajo en grasa y azúcar

Por ejemplo, frutas, verduras, cereales integrales cocidos como cebada, avena, trigo sarraceno, bulgur (trigo partido), quinoa, mijo, arroz salvaje y arroz integral, y legumbres para las proteínas. Elija siempre opciones más magras, como carne blanca de pechuga de ave (sin piel), lomo de cerdo, carne de vacuno magra (asado y filete de ojo de bife, filete de solomillo, asado y filete de ternera, asado y filete de ternera y filete de solomillo), legumbres y marisco. Prepare estos alimentos con poca grasa añadida.

2. No te saltes el desayuno.

Empezar el día con un desayuno rico en fibra y bajo en grasas le ayudará a consumir menos calorías el resto del día. ¡No se salte nunca el desayuno!

3. Come sólo cuando tengas hambre.

Evite comer para relajarse, curar el aburrimiento o superar la depresión. Son emociones que desencadenan el deseo de comer. En su lugar, piensa en mejores formas de distraerte, calmarte, reconfortarte y nutrirte sin recurrir a la comida. Da un paseo o llama a un amigo.

4. Merienda para mejorar tu salud.

  • Pica sólo cuando tengas hambre.
  • En lugar de tentempiés envasados, piensa "fuera de la bolsa" y disfruta de frutas y verduras frescas con salsas bajas en grasa o yogur ligero sin grasa. Las patatas asadas, los boniatos y la avena también son buenos tentempiés.

5. Limite el azúcar y el almidón refinado.

  • Limite la cantidad de alimentos que consuma que contengan azúcares añadidos.
  • Limite los alimentos con almidón refinado, hechos con harina y bajos en fibra. En su lugar, llénate con opciones ricas en fibra, como maíz, patatas, boniatos, habas, guisantes, judías secas y cereales integrales.

 6. Utiliza menos grasa al cocinar.

  • Prepare los alimentos utilizando métodos de cocción con menos grasa, como hornear las carnes en una rejilla, asarlas a la parrilla. Asar a la parrilla, al horno o al vapor en lugar de freír.
  • Elimine las grasas "extra". Elimine las grasas visibles de las carnes. Enjuagar la carne picada cocida. Retire la piel de las aves.

7. Sé un comprador inteligente.

  • Evite ir de compras cuando esté cansado o hambriento, ya que es más probable que se vaya con compras impulsivas innecesarias.
  • Llene los carros de la compra 2/3 partes con alimentos integrales en lugar de alimentos precocinados. Por ejemplo, lácteos sin grasa, fruta, cereales integrales, verdura, marisco, pollo y carnes magras.
  • Pase la mayor parte del tiempo en la sección de frutas y verduras de la tienda. Compre mucha fruta y verdura. Intente consumir entre 8 y 10 raciones de fruta y verdura al día.
  • Siga estos consejos de conservación para conservar los productos frescos durante más tiempo.

8. Sé un poco aventurero.

  • Atrévase y amplíe su abanico de opciones alimentarias saludables.
  • Compre un libro de cocina baja en grasas que le ayude a modificar los platos favoritos tradicionales ricos en grasas y a introducir platos rápidos y saludables.

9. Ten cuidado cuando comas fuera.

  • Cuando comas fuera, elige sopa y ensalada o platos más pequeños y bajos en grasa.
  • Pida las salsas y los aliños aparte.
  • Si las raciones son grandes, llévate la mitad a casa.

10. Intenta que el ejercicio sea divertido.

  • Realice varias actividades aeróbicas que le resulten agradables, como una clase de aeróbic, caminar, montar en bicicleta, nadar, correr, senderismo, tenis, softball, etc.
  • Haga ejercicio aeróbico al menos una hora al día, cinco o seis días a la semana.
  • Incluya el levantamiento de pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, de tres a cuatro veces por semana.
  • Celebre su esfuerzo determinando el número de calorías en tu entrenamiento.

Más información sobre el azúcar

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Por Brandon Bolton, dietista nutricionista titulado

Esta semana es la Semana de Concienciación sobre el Azúcar. Es el momento de difundir la concienciación y la prevalencia del azúcar y los daños que puede causar en nuestro organismo un exceso de azúcar. Durante la Semana de Concienciación sobre el Azúcar, deberíamos fijarnos algunos objetivos para ayudar a reducir la cantidad de azúcar que comemos y bebemos, especialmente con azúcar añadido. Un buen punto de partida es conocer un poco mejor el azúcar. Estos hábitos saludables pueden mantenerse durante el resto del año.

Los azúcares naturales se encuentran en alimentos como la fruta y la leche. Los azúcares añadidos se encuentran en alimentos procesados como refrescos, zumos de fruta, caramelos, galletas, pasteles, cereales de desayuno, condimentos y muchos otros. Una dieta rica en azúcares añadidos puede provocar un aumento de peso y un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2, cáncer, enfermedad hepática grasa y mucho más.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que la mayoría de las mujeres no consuman más de 24 gramos de azúcares añadidos (6 cucharaditas) al día, y que los hombres no consuman más de 36 gramos de azúcares añadidos (9 cucharaditas) al día. Los niños de 2 a 18 años deben intentar consumir menos de 24 gramos de azúcares añadidos al día. Como referencia, la persona media en Estados Unidos consume alrededor de 71 gramos de azúcar añadido al día (17 cucharaditas). Asegúrese de consultar la etiqueta de los alimentos para conocer mejor la cantidad de azúcar que contienen.

He aquí algunos consejos para reducir el consumo de azúcares añadidos:

  • Cambia los refrescos, zumos, tés azucarados y bebidas energéticas por agua o agua de Seltz sin azúcar.
  • Tómate el café solo o utiliza un edulcorante sin calorías como la Stevia.
  • Prueba con yogur natural y añade bayas frescas o congeladas.
  • Consume frutas y verduras enteras en lugar de batidos azucarados.
  • Sustituye los caramelos por una mezcla casera de frutas, frutos secos y trocitos de chocolate negro.
  • Utilice aceite de oliva y vinagre en lugar de aliños dulces para ensaladas como la mostaza con miel.
  • Busca cereales, granolas y barritas de cereales con menos de 4 gramos de azúcar por ración.
  • Utiliza mantequillas de frutos secos naturales en lugar de cremas dulces para untar como la Nutella.
  • Evite las bebidas alcohólicas endulzadas con gaseosa, zumo, miel, azúcar o agave.
  • Compre en el perímetro del supermercado, centrándose en los ingredientes frescos e integrales.
  • Intenta preparar las comidas en casa, puede ser difícil saber cuánto azúcar contienen los alimentos cuando comes fuera.
  • Consuma una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales.
  • Compruebe las etiquetas nutricionales para saber cuánto azúcar contiene su producto.

Si tiene alguna pregunta sobre el azúcar o cualquier otro tema relacionado con la nutrición, póngase en contacto con uno de los dietistas diplomados de NOAH.

Semana del peso saludable: La salud es algo más que el peso

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Por Mina Goodman, dietista titulada 

El nombre Semana del Peso Sano puede inducir a error. La mayoría de la gente piensa que "peso saludable" es subirse a la báscula, fijarse un nuevo objetivo de peso o empezar una dieta de choque en 2021. Esta semana trata más bien de encontrar su peso saludable, que puede determinarse haciendo pequeños cambios personalizados en la dieta y el estilo de vida. Aunque el Índice de Masa Corpor al (IMC) y los cambios de peso pueden darnos una idea de la salud, son sólo una pieza del puzzle de una vida sana. Por eso es importante reconocer otros factores que afectan al peso, la salud y la felicidad.  

En lugar de contar las calorías o restringir la cantidad que come, pruebe estos consejos para conseguir un peso saludable: 

  • Acepta la forma y el tamaño de tu cuerpo.

Cada cuerpo no tiene la misma forma ni el mismo tamaño, lo que puede ser importante a la hora de establecer expectativas para unos objetivos de pérdida de peso realistas. Es difícil juzgar un libro por su portada cuando se trata de la salud, porque se da por sentado que las personas con pesos más elevados están más enfermas o viven menos tiempo. Las investigaciones han demostrado que las personas con sobrepeso e IMC de clase I de obesidad pueden tener una mayor longevidad en comparación con las de peso normal, bajo peso e IMC de clase II o superior de obesidad.  

  • Encuentra un movimiento que te guste.

El ejercicio no tiene por qué consistir en entrenar para una maratón. Dar un paseo con los amigos, la familia o una buena lista de reproducción es una buena opción. Experimenta con vídeos de ejercicios en Internet, natación, ciclismo, patinaje, yoga, tai chi, jardinería u otros proyectos caseros, y cualquier otra actividad que se te ocurra. Independientemente de tu peso, es importante realizar actividad física la mayoría de los días.  

  • Come más fruta y verdura.

Las frutas y verduras están llenas de fibra, agua, vitaminas, minerales y energía que nuestro cuerpo puede utilizar. Comer más alimentos integrales y de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudar a mantener o perder peso.  

  • Intenta estresarte menos.

Si nuestro cuerpo está en un estado constante de estrés, puede ser difícil mantener el peso. Aquí en NOAH, tenemos servicios de salud conductual como asesoramiento y psiquiatría para ayudar a manejar el estrés, la ansiedad y la depresión que pueden estar afectando lo difícil que es perder peso.  

  • La calidad del sueño importa.

El sueño es otro factor que afecta al peso y la salud. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño al día, y debe ser un sueño de calidad que no se vea alterado por las drogas o el alcohol. Tener una rutina nocturna puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esto puede incluir apagar las pantallas unas horas antes de acostarse o tomar una taza caliente de té de hierbas al final de la noche - puedes hacer la rutina a tu manera o buscar en internet otros consejos e ideas de rutinas comunes.  

  • Bebe suficiente agua.

La mayoría de los adultos necesitan al menos medio galón de agua al día, lo que equivale a 64 fl oz. Otros pueden necesitar hasta medio litro al día. El cuerpo no puede funcionar tan bien si no está bien hidratado, así que busque formas de aumentar la ingesta de líquidos mediante infusiones de hierbas o sin azúcar, agua de Seltz con sabores naturales o infusionada con hierbas o frutas. Si el agua sola te funciona, intenta llevar una botella de agua dondequiera que vayas, pon recordatorios en tu reloj o teléfono, o deja botellas/vasos en los lugares donde sueles sentarte o junto a tu cama para empezar a beber a primera hora de la mañana. 

Recuerde que la salud no depende necesariamente de lo que marque la báscula. Muchas personas pueden estar sanas, o al menos más sanas, haciendo algunos de estos cambios de intención en su vida diaria. Si desea más ayuda, orientación y apoyo para llevar una vida más sana, póngase en contacto con NOAH para informarse sobre nuestros servicios de nutrición.

Consejos dietéticos y de estilo de vida para prevenir el cáncer

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Por Mina Goodman, RDN

Aunque todavía queda mucho por investigar sobre las causas del cáncer, existen algunos consejos sencillos para prevenirlo y llevar una vida sana.

Para reducir el riesgo, tenga en cuenta estos consejos:

  • Limite las carnes procesadas y grasas, como el beicon, las salchichas, los perritos calientes y los fiambres. Intenta consumir más pescado, aves y proteínas vegetales (alubias, tofu, tempeh, seitán, frutos secos, semillas o productos de soja).
  • Elija alimentos con más nutrientes: limite los azúcares añadidos, el sodio, las grasas saturadas y las grasas trans. Busque opciones ricas en vitaminas y minerales, como frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal.
  • Come más vegetales: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Intenta comer 5 raciones de fruta y verdura al día.
  • Aumente (o mantenga) su nivel de actividad física: intente mover el cuerpo durante al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días. Puede ser caminando, montando en bici, nadando, bailando, entrenando en línea o lo que más le guste.
  • Evite el alcohol : si decide beber, limite su consumo a una ración al día para las mujeres o dos raciones al día para los hombres. Se calcula que una ración equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor.
  • Si necesitas ayuda para dejar de fumar, encuentra los recursos que necesitas en NOAH.
  • Bebe mucha agua - bebe al menos ocho vasos de 8 onzas al día (64 onzas o 4 botellas de agua o beber la mitad de tu peso corporal en onzas (por lo que alguien que pese 200 libras bebería 100 onzas diarias).
  • Prueba una dieta mediterránea: esta forma de comer se centra en alimentos vegetales como frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Cuando sea posible, elige grasas saludables, como el aceite de oliva, en lugar de mantequilla, y pescado en lugar de carne roja.

Empezar a llevar un estilo de vida más sano puede ser una forma de centrar los esfuerzos en la prevención del cáncer y de otras enfermedades. Trabajar con uno de los nutricionistas dietistas titulados de NOAH es un buen primer paso. Pida cita hoy mismo.