La ansiedad es la respuesta natural del cuerpo al estrés. Todos experimentamos la ansiedad como una emoción temporal y protectora que nos ayuda a mantenernos alerta y a afrontar los retos. Esta respuesta puede estar relacionada con todo tipo de situaciones, como empezar un nuevo trabajo, tener una primera cita, la crianza de los hijos, hablar en público, actuar ante un público e incluso hacer una llamada telefónica. Dado que la ansiedad es la forma que tiene el cuerpo de ayudarnos a superar situaciones, no podemos hacerla desaparecer por completo, pero sí podemos aprender habilidades para que los sentimientos asociados a la ansiedad sean más manejables.

Síntomas de la ansiedad

La ansiedad puede provocar síntomas tanto emocionales como físicos.

• Síntomas físicos: taquicardia, sudoración, temblores, dificultad para respirar, mareos y tensión muscular.
  
• Cognitivo/emocional: Preocupación constante, inquietud, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
  
• Comportamiento: Evitar situaciones que provoquen miedo.

Habilidades de afrontamiento

• Respira lenta y profundamente: la ansiedad puede hacer que respires muy rápido, lo que agrava aún más los síntomas tanto mentales como físicos de un ataque de pánico o de la ansiedad generalizada. Cuando empieces a sentir pánico, respira lenta y profundamente. Para ayudarte a regular la respiración, prueba la respiración en caja: inhala durante cuatro segundos, mantén la respiración durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos y mantén la respiración durante cuatro segundos.
  
• Detente y reflexiona: cuando tus pensamientos empiecen a descontrolarse, date la orden de parar. Ordena tus ideas y decide qué debes hacer para recuperar la calma. Esta es una forma de interrumpir los pensamientos y volver a centrarte.
  
• Piensa en positivo: aleja los pensamientos negativos de tu mente y recuérdate a ti mismo que tienes el control. Piensa en momentos en los que hayas sido capaz de manejar situaciones con éxito y reducir la ansiedad. Mantente en el momento presente.
  
• Tómate un respiro: no pasa nada si necesitas alejarte de una situación. Sal al pasillo, da un paseo o inténtalo de nuevo otro día. Si tienes que conducir, espera a que tus síntomas de ansiedad hayan remitido. No tengas miedo de pedir ayuda.
  
• Relaja los músculos: la ansiedad hace que todo el cuerpo se tense, así que haz un esfuerzo consciente por relajar cada músculo, desde los dedos de los pies hasta el cuello y la cara.
  
• Haz ejercicio: El ejercicio puede combatir el estrés y la ansiedad. También puede mejorar tu salud general y tu sistema inmunitario. Incluso un paseo a paso ligero puede ser de ayuda.

Consejos que conviene recordar

• Respira hondo
• Cuidado personal
• Dormir lo suficiente
• Ejercicio
• Háblate a ti mismo
• Reconoce tus sentimientos
• Mindfulness
• Reducir o eliminar el consumo de cafeína, nicotina y alcohol
• Mantente en el presente
• Una buena alimentación
• Relajación muscular
• Tómate las cosas con calma
• Imagina tu lugar seguro
• Cierra los ojos

Ansiedad normal frente a trastorno de ansiedad

Hay personas que experimentan la ansiedad de una forma que no es saludable, lo que se conoce como «trastorno de ansiedad». Aunque los consejos que aquí se ofrecen pueden ayudar a aliviar la ansiedad en el momento, las personas con un trastorno de ansiedad suelen experimentar sentimientos abrumadores que interfieren en sus actividades cotidianas, como el trabajo o las relaciones personales.

Tipos comunes de trastornos de ansiedad

• Trastorno de ansiedad generalizada (TAG): Preocupación persistente y excesiva por cuestiones cotidianas.
  
• Trastorno de ansiedad social: miedo intenso a ser juzgado o a pasar vergüenza en situaciones sociales.
  
• Trastorno de pánico: Ataques de pánico repentinos, intensos e inesperados.
  
• Fobias: Miedo irracional a objetos o situaciones concretas. 

Causas y tratamiento

Los trastornos de ansiedad tienen su origen en factores genéticos, la química cerebral y/o acontecimientos vitales estresantes, y son muy tratables tanto en adultos como en niños.

• Terapia: La terapia cognitivo-conductual (TCC) u otros métodos de terapia conversacional pueden ayudar a determinar qué está provocando los sentimientos de ansiedad e identificar herramientas para reducir los síntomas. Las sesiones de terapia continuadas ayudan a los pacientes a aprender a utilizar estas herramientas en diferentes situaciones para reducir o eliminar la ansiedad.
  
• Medicación: Un médico de atención primaria o un psiquiatra puede recetar antidepresivos o ansiolíticos.
  
• Cambios en el estilo de vida: El ejercicio regular, una dieta saludable, dormir lo suficiente y las técnicas de mindfulness pueden marcar una gran diferencia. Acudir a un dietista puede ser una excelente forma de explorar opciones personalizadas de dieta y ejercicio.

Si desea obtener más información sobre la ansiedad normal o los trastornos de ansiedad, concierte una cita con su médico de cabecera de NOAH para comentar los síntomas, analizar las opciones disponibles y elaborar un plan de recuperación. NOAH ofrece servicios de psicoterapia y psiquiatría para personas a partir de seis años.