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Manténgase sano y feliz estas fiestas

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Se supone que las vacaciones son divertidas y alegres, ¿verdad? Pues sí. Sin embargo, con las fiestas llega el estrés y, en algunos casos, incluso la depresión. Ser realista, planificar con antelación y buscar apoyo pueden ayudar.

Sea realista

Comprar, envolver, hornear, decorar e incluso asistir a fiestas y eventos navideños pueden hacer que se sienta abrumado durante las fiestas. Recuerde que no tiene que hacerlo todo. Elige las cosas más importantes para ti y tu familia. Si siempre decoras por dentro y por fuera, elige sólo una y alterna año tras año. Las familias cambian y crecen, y las tradiciones también. Elige algunas para mantenerlas e incorpora nuevas tradiciones, sobre todo las que no supongan mucho trabajo.

Ceñirse a un presupuesto también es importante durante las fiestas. Antes de comprar regalos y alimentos, decida cuál es su presupuesto y no se salga de él. El dinero no compra la felicidad.

Establezca expectativas realistas también para las relaciones. Que sea Navidad no significa que de repente todo el mundo se lleve bien. Es importante dejar a un lado las diferencias. Acepta a tus amigos y familiares tal y como son aunque no estés de acuerdo con algunos de sus pensamientos y comportamientos.

Planificar con antelación

Planificar con antelación también puede ser útil para aliviar el estrés navideño. Reserva algunos días para comprar, envolver, hornear, decorar y ponerte en contacto con familiares y amigos. Dividir todo lo que tienes que hacer en bloques de tiempo manejables te ayudará a reducir la ansiedad provocada por las prisas de última hora. 

Aprende a decir "no". Se te apreciará mucho menos si te sientes resentido y abrumado porque pones demasiado de tu parte. Si crees que debes ayudar, añade tiempo para esos proyectos en tu agenda cuando planifiques con antelación. Asegúrate de gestionar las expectativas comprendiendo lo que se te pide y no asumas tareas adicionales que no estaban en tu agenda original.

Tómate tiempo para ti

El autocuidado es importante, sobre todo durante las vacaciones. Encuentre algo que le ayude a despejar la mente, como ejercicios de respiración, salir a pasear, escuchar música o dar un paseo en coche. Pasar 15 minutos a solas sin distracciones puede ayudarte a recuperar la "calma interior".

A veces, el mero hecho de tener a alguien con quien hablar puede aliviar la carga de una situación estresante. Llama a un amigo o familiar de confianza y hablad de cualquier cosa. Despeja tu mente de lo que te estresa o aborda el tema de frente; sabrás lo que te conviene en función de cómo te sientas después de la conversación. Además, existen canales en las redes sociales, grupos de apoyo e incluso eventos en línea que pueden proporcionar un sistema de apoyo que te ayude a aliviar la tensión.

Mientras que muchas personas experimentan estrés durante las fiestas porque hay demasiado que hacer, otras se sienten ansiosas y deprimidas porque no tienen una agenda repleta para las fiestas. Si usted o alguien que conoce se siente aislado o solo, acérquese a su comunidad. Participe en actos sociales a través del trabajo, la escuela o incluso la iglesia a la que asiste. Dedicar algo de tiempo al voluntariado es otra forma estupenda de llenar la agenda y levantar el ánimo.

Es importante saber cuándo los síntomas se están volviendo incontrolables y hay que buscar ayuda. Si se siente triste, ansioso, irritable, desesperanzado o incapaz de dormir o de realizar sus tareas cotidianas, puede que haya llegado el momento de acudir a un profesional. Los profesionales de la salud mental tienen herramientas para ayudarte a sentirte mejor hablando y procesando tus sentimientos. No hay nada malo en pedir ayuda. Asegúrate de dar prioridad a tu salud mental porque todos necesitamos tiempo para recargarnos.

Obtenga más información sobre los asesores de NOAH y cómo puede solicitar una cita aquí.

Salud de los empleados y agotamiento laboral

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El trabajo puede ser una fuente de orgullo y emoción, una red social para conocer gente nueva y entablar conversaciones afines con los compañeros. Cuando la carga de trabajo de un empleado es máxima, puede causar problemas de salud mental y, si los empleados no equilibran eficazmente el trabajo y la vida personal, pueden llegar a desvincularse y ser menos productivos. Hablemos de la importancia de la salud de los empleados y de cómo el escaso o nulo mantenimiento de la salud en el lugar de trabajo puede causar agotamiento laboral.

¿Qué es el Burnout?

El agotamiento laboral es un tipo de estrés relacionado con el trabajo que causa agotamiento físico o emocional y que también implica una sensación de realización reducida y una pérdida de identidad personal. Algunos expertos creen que el término "burnout" podría estar causado por la depresión, aunque los investigadores sugieren que los rasgos de personalidad y la vida familiar también pueden influir en quién desarrolla burnout laboral. Según un estudio de Indeed.com, el 52% de las personas declaran sentirse quemadas por el trabajo. Esperar superarlo como si no pasara nada más no es realista. ¿Sabías que casi la mitad de los adultos que trabajan ya se sentían quemados antes de que comenzara la pandemia del COVID-19? Sea cual sea la causa, el agotamiento laboral puede afectar a tu salud física y mental. Ser capaz de identificar los síntomas es la clave y, después, buscar ayuda.

Síntomas

  • Dificultad para concentrarse.
  • Falta de energía y productividad.
  • Ser crítico o cínico en el trabajo.
  • Cambio en los hábitos de sueño.
  • Pérdida de satisfacción por los logros laborales.
  • Ser impaciente con compañeros de trabajo, clientes o pacientes.
  • Consumir drogas o alcohol para sentirse mejor.
  • Dolores de cabeza inexplicables.
  • Problemas estomacales o intestinales.

Causas

El agotamiento de los empleados siempre está presente. Puede ir y venir. Pero lo que todo el mundo experimentó durante 2020 con la pandemia de COVID-19 llevó el estrés y el agotamiento de los empleados a un nivel completamente nuevo.

No hay una única razón por la que pueda producirse el agotamiento: hay otros factores que pueden contribuir y aumentar el nivel en el que se puede experimentar el agotamiento, como:

  • Desequilibrio entre trabajo y vida privada. Si tu trabajo te absorbe demasiado tiempo y esfuerzo y no tienes energía para dedicar a tu familia y amigos, puedes quemarte rápidamente.
  • Falta de control. Si no formas parte del equipo y no se escuchan tu voz ni tus ideas, esto afecta a tu capacidad de participación y, por tanto, puedes reducir tu productividad. Ser microgestionado en áreas relacionadas con tu horario, tus tareas o tu carga de trabajo podría llevarte al agotamiento laboral. Lo mismo puede ocurrir si no dispones de los recursos necesarios para hacer tu trabajo. Si no dispones de las herramientas adecuadas para completar eficazmente las tareas diarias, es menos probable que te comprometas y puedes experimentar estrés laboral.
  • Expectativas laborales poco claras. Si no tienes claro cuál es tu papel y tus obligaciones laborales o lo que tu supervisor u otras personas esperan de ti, es probable que no te sientas a gusto en el trabajo. Esto puede afectar a tu rendimiento laboral en general.
  • Dinámica disfuncional en el lugar de trabajo. Si tu jefe te microgestiona o te sientes intimidado por el liderazgo, esto puede contribuir al estrés laboral. Sentirse menospreciado también puede afectar a tu forma de trabajar, dejándote confuso o con menos confianza a la hora de completar las tareas diarias, inseguro de si estás haciendo tu trabajo "bien" o no.
  • Extremos de actividad. La monotonía en el lugar de trabajo, donde uno se limita a trabajar en su mesa haciendo lo mismo una y otra vez, puede provocar fatiga en el lugar de trabajo. Con el tiempo, esto puede crear agotamiento laboral y, en algunos casos, depresión. Si su entorno es caótico y siempre cambiante y necesita una descarga constante de energía para mantenerse concentrado, esto puede provocar fatiga y agotamiento laboral.
  • Falta de apoyo social. Si se siente aislado en el trabajo o en su vida personal, puede sentirse más estresado. Después de un tiempo, esto podría afectar a tu productividad y llevarte al agotamiento.

Otros factores de riesgo, como trabajar muchas horas, experimentar una carga de trabajo constante y pesada con poco control o la imposibilidad de pedir ayuda, no sólo pueden causar agotamiento laboral, sino que pueden afectar al rendimiento en el trabajo y disminuir la productividad. El agotamiento laboral no abordado puede causar:

  1. Fatiga, tristeza o enfado.
  2. Estrés excesivo que puede provocar problemas de salud como: vulnerabilidad a enfermedades como las cardiopatías, diabetes de tipo 2 y depresión.
  3. Abuso de alcohol o sustancias.

Cómo actuar

El primer paso es evaluar su situación y hacer una lista de lo que necesita cambiar para reducir el agotamiento laboral. Concierte una cita con su supervisor. Revise su lista y trabajen juntos para cambiar las expectativas o llegar a compromisos que aclaren su papel y sus prioridades para que tenga éxito y confianza en su puesto. A continuación, busque el apoyo de compañeros de trabajo, amigos o seres queridos. A veces, hablar del entorno de trabajo ayuda a sacar a la luz aspectos preocupantes que quizá ni siquiera sabías que existían, pero que estaban causando estrés y agotamiento relacionados con el trabajo. Por último, céntrate en ti, fuera del lugar de trabajo, probando algunos de los siguientes consejos para ayudar a reducir el estrés:

  1. Haz ejercicio. Prueba a apuntarte a una clase de yoga o tai chi. El objetivo es aumentar tu nivel de movimiento dedicando al menos 30 minutos al día a algún tipo de actividad física que permita que tu mente y tu cuerpo se centren en tu bienestar.
  2. Atención plena. Concéntrate en el flujo de tu respiración y sé consciente de lo que percibes y sientes sin interpretarlo ni juzgarlo. En el trabajo, intenta afrontar las situaciones con apertura y paciencia, y procura no juzgar.
  3. Dormir. Desarrolle una rutina en la que se levante y se acueste a la misma hora todos los días. Cree un espacio acogedor en su dormitorio para que, cuando llegue la hora de dormir, su cuerpo y su mente puedan relajarse fácilmente. Intenta no utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarte; en su lugar, lee un libro que te tranquilice y te haga reflexionar o dedica unos minutos a estirarte y practicar la respiración profunda.
  4. Dieta. Según la Fundación del SueñoLa mayoría de los expertos recomiendan comer entre dos y cuatro horas antes de acostarse. El cuerpo tarda bastante tiempo en digerir correctamente una comida. Las personas que comen bien antes de acostarse tienen más posibilidades de digerir los alimentos, lo que puede reducir el riesgo de dormir mal. Entre los alimentos que deben evitarse antes de dormir se incluyen:
    • Alimentos picantes 
    • Alimentos ricos en grasas
    • Alimentos ácidos
    • Bebidas con cafeína
    • Alcohol 

Si actualmente tiene dificultades en el trabajo y cree que está sufriendo agotamiento laboral, hable con un médico o un profesional de la salud mental sobre sus opciones.

¿Por qué me siento así? ¿Estrés o ansiedad?

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Imagínese preparándose para el día. Al salir de la cama y meterte en la ducha, ¿piensas en lo ajetreada que ha sido la semana y en todas las cosas que tienes que hacer en casa? ¿O tiene una profunda sensación de temor, pero no sabe por qué? ¿Sientes náuseas en el estómago y no has podido dormir porque tu mente nunca se desconecta? Tanto el estrés como la ansiedad parecen similares porque forman parte del mismo sistema de respuesta de nuestro cuerpo ante una amenaza percibida. ¿Cómo saber si lo que sientes es estrés o ansiedad continua? Puede ser difícil saberlo. Aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta.

En la mayoría de los casos, el estrés está relacionado con una situación o circunstancias concretas de la vida y es de corta duración. Por ejemplo, estás estudiando y tienes dos exámenes y un trabajo para dentro de tres días. Te sientes presionado y te quedas despierto hasta tarde para estudiar. Durante este tiempo, sientes tensión en el cuello y los hombros y estás más irritable de lo normal. Una vez terminados los exámenes y entregado el trabajo, te sientes mucho mejor y puedes disfrutar de tiempo con tu familia y amigos.

Aunque la ansiedad puede tener síntomas muy parecidos a los del estrés, suele ser más generalizada (no se centra en un acontecimiento o circunstancia concretos) y persistir más tiempo que el estrés. Muchas veces, una persona con ansiedad dirá que no sabe por qué se siente preocupada o no puede dormir. La ansiedad se manifiesta de diversas maneras y es diferente para cada persona. La irritabilidad, el malestar estomacal, la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, la preocupación excesiva y la sensación de que algo malo está a punto de ocurrir son síntomas de ansiedad generalizada.

Todo el mundo experimenta estrés o ansiedad en algún momento de su vida. He aquí algunos consejos rápidos para controlar sus síntomas. En primer lugar, debes saber que el estrés y la ansiedad suelen conllevar una serie de síntomas físicos desagradables. Si notas que el corazón te late deprisa o te cuesta respirar hondo, busca la forma de bajar el ritmo que mejor se adapte a ti. Por ejemplo:

  • Céntrate en respirar con intención.
  • Comprometerse en la respiración de la caja - https://www.youtube.com/watch?v=tEmt1Znux58
  • Hable con un amigo o familiar de confianza.
  • Muévete su cuerpo realizando alguna actividad física agradable.
  • Sumerja brevemente la cara en agua fría.

Puede ser difícil decidir cuándo buscar ayuda para sus síntomas. Una buena regla general es si sus síntomas están afectando a su vida cotidiana o le impiden cuidar de sí mismo. Busque el consejo de su médico de cabecera o de un profesional de la salud conductual. La mayoría de las personas experimentan síntomas de estrés o ansiedad en algún momento de su vida y ambos responden bien al tratamiento. Debes saber que lo que sientes no tiene por qué dominarte y que puedes encontrar formas de controlar tus pensamientos y sentimientos.

Bouncing Back to a Better You por la Dra. Alethea Turner, Directora Asociada - Programa de Residencia en Medicina Familiar de HonorHealth

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Muchos de nosotros sufrimos estrés a diario. Algunas causas pueden ser presiones en el trabajo, relaciones poco saludables, problemas médicos y económicos. Todo ello puede dar lugar a malos hábitos, mala salud y una sensación general de infelicidad.

La resiliencia es nuestra capacidad para recuperarnos y retomar el control. Puede que no siempre seamos capaces de cambiar nuestras circunstancias, pero sí podemos cambiar nuestra forma de manejar el estrés.

6 consejos para combatir el estrés

  • Relaciones - Piensa en las relaciones de tu vida. ¿Cuáles te aportan alegría? Dedica tiempo a conectar con quienes aportan positividad a tu vida. Programa una cita semanal, una cena mensual con tus amigos o incluso llama a un familiar al que quieras.
  • Nutrición - ¡Comer emocionalmente es real! A menudo utilizamos la comida para celebrar nuestras victorias y ahogar nuestras penas. Sin embargo, una alimentación poco saludable puede hacernos sentir cansados y mal con nosotros mismos. Intenta eliminar las bebidas azucaradas, lleva sólo tentempiés saludables o reduce el tamaño de las raciones. Si sales a comer fuera, elige los platos más sanos del menú en lugar de los repletos de calorías.
  • Salud mental - El estrés puede provocar sentimientos de ansiedad y depresión, como preocupación constante o desesperanza. Habla con tu médico y considera la posibilidad de consultar a un psicólogo. Podría cambiar tu vida.
  • Ejercicio - Todos sabemos que el ejercicio es bueno para la salud, pero ¿sabías que también es una poderosa herramienta para controlar la ansiedad y la depresión? Pon música y baila en tu habitación o sal a dar un paseo durante la hora de comer. Poner tu cuerpo en movimiento puede ayudarte en más de un sentido.
  • Dormir - Los buenos hábitos de sueño son esenciales para recuperarse de un día estresante y para mantener la mente y el cuerpo sanos. Cree una rutina para irse a la cama que incluya dormir en una habitación fresca, oscura y tranquila. Intente dormir a la misma hora todas las noches y evite mirar pantallas (televisión, teléfono móvil, tabletas...) al menos 30-60 minutos antes de acostarse. Intenta dormir al menos 7 horas de calidad cada noche.
  • Atención plena - La atención plena es otra forma de lograr la calma y el control de los sentimientos. Consiste en ser completamente consciente de tus pensamientos y emociones, concentrarte en un solo momento o acción y aceptarte a ti mismo. Puedes practicar la atención plena de muchas maneras: escribiendo en un diario, dedicando un minuto a la respiración profunda, meditando (hay aplicaciones para ello) o incluso escuchando atentamente a alguien con quien hablas.

¡Inclina la balanza a tu favor! Introducir aunque sea UNA de estas prácticas en tu vida diaria te ayudará a equilibrar el estrés y la negatividad, y puede ayudarte a desarrollar resiliencia y una mayor sensación de bienestar.

Experiencias infantiles adversas y desarrollo cerebral del niño por la Dra. Patricia Ávila, pediatra

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¿Sabía que sufrir un acontecimiento potencialmente angustioso desde el punto de vista emocional durante la infancia, también conocido como ECA o Experiencia Infantil Adversa, puede tener efectos negativos duraderos en la salud, el desarrollo cerebral y el potencial vital de un niño? 

Las experiencias infantiles adversas pueden incluir violencia, abuso, negligencia, presenciar violencia en el hogar, pérdida de un familiar, problemas de salud mental de uno de los progenitores, abuso de sustancias/alcohol por parte de uno de los progenitores, o inestabilidad por divorcio o encarcelamiento de uno de los progenitores. 

Estos acontecimientos provocan lo que se denomina estrés tóxico. Las investigaciones demuestran que este estrés tóxico modifica negativamente el cerebro y el cuerpo del niño, afectando a su desarrollo cerebral, su sistema hormonal y su sistema inmunitario. Estos cambios pueden persistir durante años y provocar a largo plazo problemas de comportamiento, mentales y de salud física.

El estrés tóxico de las ACE sobre el desarrollo cerebral puede afectar al potencial de un niño para: 

  • Desarrollarse con normalidad, lo que provoca retrasos en el desarrollo.
  • Concentrarse y aprender: lo que conduce a problemas de aprendizaje, abandono escolar y falta de oportunidades laborales en el futuro.
  • Tomar decisiones - que conducen a un aumento de los comportamientos de riesgo, como el consumo de drogas y las relaciones sexuales sin protección, y los embarazos no deseados o en la adolescencia.
  • Desarrollar enfermedades mentales, con el consiguiente aumento de la depresión, la ansiedad y las tasas de suicidio.
  • Formar relaciones sanas y estables, lo que lleva a continuar este ciclo de estrés tóxico en sus hijos y familias.

Las investigaciones también demuestran que el estrés tóxico derivado de las experiencias infantiles adversas afecta negativamente al organismo del niño y puede provocar problemas crónicos de salud como: 

  1. Obesidad.
  2. Cáncer.
  3. Enfermedades cardíacas.
  4. Problemas autoinmunes.
  5. Asma y enfermedad pulmonar crónica.
  6. Dolores de cabeza.
  7. Muerte prematura por mala salud general.

Cuantos más de estos acontecimientos haya sufrido un niño, mayor será el riesgo de desarrollar estos problemas a largo plazo.

La BUENA NOTICIA es que podemos hacer algo al respecto. La investigación también muestra que podemos PREVENIR y DESHACER el daño hecho y el daño futuro en el cerebro y el cuerpo de un niño. Hay algunas cosas sencillas que los padres / cuidadores pueden hacer en casa para ayudar a regular la respuesta al estrés de un niño y cambiar los impactos negativos de las hormonas del estrés para mantenerlos sanos y en el camino con el desarrollo del cerebro.

Entre ellas, proporcionar a nuestros hijos: 

1. Relaciones de apoyo y cariño.
a. Dígales y demuéstreles lo queridos, especiales e importantes que son.
b. Pase tiempo de calidad haciendo actividades que les gusten. Actividades sencillas como hacer arte, bailar, cocinar, jugar, leer y cantar juntos son excelentes opciones.
c. Mantener conexiones fuera de casa con amigos y familiares.
2. Actividad física regular. Se recomienda 1 hora de actividad física, que no tiene por qué ser toda al mismo tiempo. Puede incluir deportes, fiestas de baile, concursos de hula hooping, senderismo, jugar a la mancha, perseguir al perro de la familia o cualquier cosa que se le ocurra para que su hijo esté físicamente activo.
3.Comidas saludables.
a. Evite los alimentos/bebidas con alto contenido en azúcar. Evite los alimentos ricos en grasas o los alimentos/meriendas ricos en hidratos de carbono.
b. Incluya frutas y verduras en cada comida. Se recomiendan de 5 a 9 raciones de fruta/verdura al día. Las frutas y verduras aportan nutrientes que ningún otro alimento puede proporcionar.
c. Incluya alimentos ricos en ácidos grasos saludables Omega 3, como pescado, nueces, aguacates, semillas de lino.
4. Sueño reparador.
a. Mantenga una rutina con una hora regular para acostarse.
b. Asegúrese de que el dormitorio está en silencio, tranquilo y libre de distracciones.
c. Evite todos los aparatos electrónicos, incluyendo el teléfono móvil, la tableta, el ordenador y la televisión 1-2 horas antes de acostarse.
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6. Practicar la atención plena.
a. Esto puede incluir meditación, ejercicios de respiración y oración.
b. Hable con su hijo sobre cómo se siente física y emocionalmente.
c. Practique hablar, escribir o dibujar con su hijo lo que agradece cada día.

Todo esto creará conexiones en sus cerebros que les ayudarán a tener éxito en la escuela, a comportarse de la forma que cabría esperar y a ser más felices, sanos y exitosos.
Cuando los padres y cuidadores también gestionan el estrés de forma positiva, su cerebro también cambia de forma que le hace más feliz y sano.

Aprenda a gestionar su estrés como padre/cuidador:

  1. Sepa qué es lo que le estresa. Cuando sepas qué es exactamente, podrás afrontarlo mejor.
  2. Pregúntate "¿puedo hacer algo al respecto?". Si la respuesta es no, déjalo pasar y céntrate en otra cosa. Si la respuesta es sí, divídelo en pequeños pasos para que no resulte abrumador.
  3. Ten fe. Piensa en otras ocasiones en las que hayas superado retos. Está demostrado que las personas que van a la iglesia, rezan o practican otras formas de espiritualidad tienen menos estrés.
  4. Relájate. Haz ejercicios de respiración, meditación, escucha música o échate una siesta.
  5. Fórmate hábitos saludables durmiendo bien, haciendo ejercicio y comiendo bien.
  6. Tómese tiempo para sí mismo, como leer un libro, dedicarse a un hobby o pasar tiempo con los amigos.
  7. Establezca contactos con otras personas. Ten una red de apoyo que incluya a amigos y familiares. No tengas miedo de pedir ayuda.
  8. Usted nunca está solo. El pediatra o el médico de familia de tu hijo también pueden ser un gran recurso y una persona de apoyo para ti. Pueden darte ideas, recursos y ponerte en contacto con otras personas que pueden ayudarte.

Recursos adicionales:
Línea de Texto de Crisis Envía HOME al 741-741 para conectarte con un Consejero de Crisis. Es gratuita y está disponible 24 horas al día, 7 días a la semana.
National Domestic Violence Hotline 1-800-799-SAFE (7233) o envía un mensaje de texto LOVEIS al 22522. Disponible 24/7.
Childhelp National Child Abuse Hotline 1-800-4-A-CHILD, 1-800-422-4453 o chat/text en www.childhelphotline.org. Disponible 24 horas al día, 7 días a la semana.

Otros sitios web con grandes ideas para padres y cuidadores:
https://childdevelopmentinfo.com/family-building/everyday-practices-to-make-your-child-feel-loved/#gs.4csgtk
https://childdevelopmentinfo.com/family-building/family-life-is-important-for-kids-mental-health-and-adjustment-to-life/#gs.4csmks